5 ejercicios para tonificar los glúteos

5 Ejercicios para tonificar los glúteos

Llevas todo el año manteniéndote en forma, haciendo deporte y cuidándote. Llevar una vida saludable es importante, pero debes variar tu dieta y ejercicios para no cansarte y aburrirte de comer y hacer siempre lo mismo.

Hoy queremos compartir contigo algunos ejercicios para tonificar los glúteos y que puedas variar tu rutina de ejercicios, ser constante y mantenerte motivada para conseguir unos glúteos definidos.

1. Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio estrella para conseguir unos glúteos bonitos. Es muy completo, aunque requiere de cierta técnica, pero una vez le hayas pillado el truco, trabajarás muchos músculos además de los  glúteos como los cuádriceps, la espalda baja y alta y te ayudará a fortalecer ligamentos y tendones.

Ponte de pie, estira los brazos y a continuación dobla tus rodillas y baja el culete hasta donde tu resistencia te permita. Te recomendamos hacer 3 series de 10 repeticiones si estás empezando e ir aumentando a 15 y a 20 en días progresivos. Si ves que al principio no puedes bajar mucho, no te desanimes, poco a poco y con práctica podrás bajar más.

2. Peso Muerto

El peso muerto con piernas rígidas se considera uno de los ejercicios más efectivos para dar forma a los glúteos ya que obliga a que muchos músculos trabajen al mismo tiempo.

Debes situarte con los pies separados a la altura de la cadera y distribuir de manera uniforme el peso a cada lado. Sostén una barra o pesas en cada mano manteniendo los brazos rectos. Haz presión sobre los músculos de los glúteos y dobla la cadera hacia la parte superior del cuerpo. Desplaza los glúteos hacía atrás y mantén siempre la espalda recta, quedando así, la parte superior de tu cuerpo paralela al suelo. Ahora, haz presión sobre tus talones para quedarte derecha de nuevo y repite el ejercicio.

3. Ejercicio Puente o Elevación de Cadera

La elevación de cadera es muy sencilla de hacer y como ejercicio resulta muy efectivo para desarrollar los glúteos y la parte baja de los abdominales junto con los lumbares. Además, puedes hacerlo con tu propio peso y sin necesidad de ningún elemento extra.

Solo es necesaria un poco de técnica para hacerlo correctamente, vigilando no elevar demasiado la cadera, además de mantener el cuello y la cabeza en buena posición para no sufrir molestias o hacerte daño.

Acostada sobre una colchoneta y doblando las rodillas, ubica los pies a ambos lados debajo de los glúteos, haciendo presión sobre los talones, levanta la cadera de la colchoneta, apretando los glúteos en la parte superior. Es importante hacer una línea recta desde las rodillas hasta los hombros y aguantar ahí unos segundos. Baja la cadera a la colchoneta y repite el ejercicio.

4. Levantamiento Lateral de Piernas

Este es un excelente ejercicio para los glúteos que puedes hacer con tu propio peso, además de ser muy fácil a nivel técnico.

De rodillas con las palmas de las manos sobre la colchoneta, separadas a lo ancho de los hombros, aprieta los abdominales, con la espalda recta, levanta y endereza lentamente una pierna hacia el lado, hasta que esté alineada con la cadera. Mantén unos segundos dicha posición y vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio.

5. Ejercicios laterales rotativos

Este es otro ejercicio muy popular para los glúteos ya que es muy fácil y sencillo de hacer. Acostada de lado en una colchoneta, eleva tu pierna extendida y empieza a hacer pequeños círculos en el aire de manera suave hacia un lado y después cambiando el sentido hacia el otro. Intenta aguantar durante 20 segundos y repítelo 3 veces más. Cambia de pierna y sigue de nuevo las instrucciones.

Hay una gran variedad de ejercicios y rutinas para conseguir unos glúteos perfectos, pero con estos tonificarás los glúteos de manera fácil y sencilla.

Te recomendamos incluir al menos 3 de ellos en tu rutina de ejercicios y que los vayas variando para conseguir un entrenamiento completo y equilibrado. No te olvides de tonificar los brazos con estos 5 ejercicios básicos y completa con ellos tu plan de entreno.

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