Brain. Health. Diet. Lifestyle.

La importancia de la dieta para un cerebro saludable

No solo el cuerpo se nutre de lo que comemos. También lo hace la mente. Es por eso que cuando no seguimos la alimentación saludable y equilibrada que los médicos recomiendan, nuestra actividad cerebral puede verse afectada. Las proteínas, vitaminas y ácidos grasos mejoran la agilidad mental. Pero también se da el efecto contrario: en caso de que nuestra dieta adolezca de alguno de esos componentes, el rendimiento intelectual será menor. Lo dicen estudios como el de Alexandra Richardson, de la Universidad de Oxford, según el cual la alimentación es clave para que nuestro cerebro rinda. Y al ser el órgano que dirige el resto del cuerpo, cuidarlo es tan importante como hidratarnos o hacer deporte.

De ahí que vigilar la alimentación sea la clave no solo para deshacernos de los kilos que nos sobren y vernos mejor, sino también para que nuestro cerebro no se deteriore. Porque todo lo que nos hace estar más a gusto en nuestro cuerpo, nos ayuda también a que el cerebro no envejezca. Prueba de ello son los ácidos grasos omega-3, indicados para mantener la flexibilidad de las membranas celulares, entre otros muchos beneficios. Como te contábamos en el artículo ‘Consejos para una vida saludable’, la OMS recomienda en torno a tres o cuatro raciones de pescado a la semana. Con esa rutina estarás protegiendo tu cerebro ya que los componentes grasos del omega-3 participan en el crecimiento y desarrollo cerebral y constituyen una proporción importante de los ácidos grasos del cerebro, tanto en estructura como en función. Además, los pescados son fuente de fósforo, un mineral que ayuda a fortalecer el cerebro y mejorar la memoria. Otra buena razón para no olvidarnos del pescado en nuestra dieta.

 

Aceite de oliva, tomate y vegetales verdes

En una dieta saludable tampoco puede faltar un elemento fundamental para cuidarnos como merecemos: el aceite de oliva. Los mismos efectos antioxidantes que protegen los tejidos y evitan el daño causado por los radicales libres consiguen mantener el cerebro joven. Contribuye a que todas las células de nuestro organismo, y por supuesto también las neuronas, funcionen correctamente. Lo demostró entre otros un estudio publicado en Annals of Clinical and Translational Neurology, en el que la investigación realizada con ratones determinó que protege contra el deterioro cognitivo.

Igualmente, los vegetales de hoja verde son grandes aliados de la salud cerebral, ya que mejoran la memoria y la capacidad cognitiva. Como mostró un estudio de la Universidad de Rush, en Chicago, que dividió a los participantes en su investigación en dos grupos, una porción de hoja verde al día puede hacer rejuvenecer el cerebro: el grupo que siguió este hábito obtuvo mejor puntación en las pruebas de memoria y habilidades de pensamiento que las personas que rara vez o nunca las comieron. Los resultados del estudio también determinaron que los adultos mayores que comieron al menos una porción de verduras de hoja verde al día mostraron la equivalencia de ser 11 años más jóvenes cognitivamente.

Por eso, la lechuga, el brócoli o la espinaca deberían estar presentes en nuestra alimentación diaria. Ocurre algo similar con el tomate, que al contener licopeno, con grandes propiedades antioxidantes, ha demostrado ser muy útil a la hora de proteger nuestro cerebro contra el deterioro. Todos estos alimentos forman parte de la dieta mediterránea, la más recomendable, según el colectivo médico, para ganar salud y calidad de vida.

 

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Alimentación

Holidays. Sea. Sun. Mallorca.

Deportes acuáticos de moda

Combinar tus vacaciones para adelgazar en Mallorca con deportes con los que disfrutar del entorno paradisíaco que ofrece la isla es una manera perfecta de sacarle aún más partido a este tiempo de relax donde la única obligación es cuidarte y divertirte. El Mediterráneo es un mar perfecto para deportes acuáticos de todo tipo, pero si quieres estar a la última, estas son las últimas tendencias en actividades deportivas en el agua. ¡Que lo disfrutes!

  • Flyboard. Además de descargar adrenalina a raudales, este deporte acuático, que permite casi volar sobre el agua, es perfecto para trabajar piernas y cintura. Lo inventó Franky Zapata, un ex piloto de motos acuáticas, hace ya seis años. Se practica con una tabla y una moto acuática conectadas con una especie de manguera, de forma que la potencia de la moto permite propulsar la tabla y que alces el vuelo, alcanzado más de diez metros gracias al agua a propulsión. Un estupendo deporte con el que además de pasarlo en grande moldearás tu figura.
  • Hoverboard. ¿Cómo sería montar en skate sobre el cielo? Algo parecido es lo que puedes experimentar si practicas hoverboard, con el que puedes surfear y hacer acrobacias por encima del agua. Posibilita acelerar a 40 km por hora y elevarse hasta cinco metros con una buena maniobrabilidad para poder hacer acrobacias. Además de la quema de calorías, la práctica de este deporte acuático es perfecta para el desarrollo muscular, sin contar con que mejora la coordinación, flexibilidad y resistencia.
  • Stand Up Paddle. El ‘paddle surf’ o ‘stand up paddle’ (SUP) nació hace más de medio siglo pero se puso de moda hace solo unos años. Y una vez comprobados sus beneficios, además del disfrute de quienes lo practican, está ganando adeptos a pasos agigantados. Las playas de Mallorca son ideales para la práctica de este deporte acuático en el que se ejercitan prácticamente todos los músculos del cuerpo desarrollando un cuerpo simétrico y más atractivo.
  • Subwing. Si eres aficionada al buceo, este deporte te va a encantar: se trata de agarrarse a dos aletas conectadas con una cuerda de unos 15 metros a un barco a motor que suele ir a una velocidad de entre 2 y 4 nudos. Puedes deslizarte sin más, hacer giros, dar vueltas… Según el ángulo en que sitúes las aletas, que están hechas de fibra de vidrio o fibra de carbono, podrás hacer unos movimientos u otros. Una mezcla entre el esquí acuático y el buceo en apnea que inventó el noruego Simon Sivertsen con la que podrás trabajar tanto los brazos como las piernas.

 

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Healthy life. Water. Benefits. Holidays. Mallorca.

Agua, ¿por qué es fundamental para una dieta saludable?

Ya lo decía W.H. Auden: “Miles de personas han sobrevivido sin amor; ninguna sin agua”. Y a pesar de que sabemos lo importante que es para nuestro organismo estar bien hidratadas, no solemos beber suficiente agua. Para probarlo, contesta rápidamente a esta pregunta: ¿cuánta agua bebes al día? Si has pensado en un par de botellines o cuatro vasos de agua, lo que equivale a un litro, estás consumiendo una cantidad mucho menor de la que deberías.

Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, la cantidad recomendada es de  2,5 litros diarios de líquidos para hombres y 2 litros diarios para mujeres. Aunque no especifica que eso líquidos deban ser agua, ya que también podemos hidratarnos con otros líquidos e incluso alimentos como la fruta -los smoothies son también una buena forma de hidratarnos-, el agua es la bebida más saludable de cuantas existen, por lo que entre agua y cualquier otro líquido, el colectivo médico se decanta siempre por el agua.

Pero, ¿por qué es tan necesaria? ¿Qué hace que se la valore tanto? Estas son algunas de las razones de que se la llame “oro líquido”.

  1. Piel tersa. La elasticidad de la piel depende en gran medida de si estamos hidratadas o no. Y si no alcanzamos los niveles recomendados de hidratación, nuestra piel lucirá seca y apagada, además de que presentará más signos de envejecimiento. Por eso los dermatólogos insisten en que el agua es la mejor crema hidratante que conocen. Sin ella, los cosméticos tienen poco que hacer. Una forma de comprobar si estamos suficientemente hidratadas es pellizcarnos por ejemplo en el dorso de la mano. Si no tarda en recuperar su estado habitual, bebemos suficiente agua; si se queda como pellizcada durante unos segundos es síntoma de que nuestro organismo necesita más agua.
  2. Buena para la digestión. ¿Sabías que cuando bebemos poca agua favorecemos el estreñimiento? La razón es que el organismo absorbe parte del agua del intestino para poder mantener los niveles de hidratación del cuerpo, y eso acaba dificultando el tránsito. En cuanto el médico diagnostica estreñimiento hace varias recomendaciones, y la de incrementar el consumo de agua está entre ellas.
  3. Cerebro más lento.  Tampoco nuestro cerebro funciona al 100% cuando no consumimos el agua que deberíamos. Según una investigación británica, la privación de agua puede afectar a nuestro cerebro. Sobre todo si esa deshidratación es bastante acusada. Los investigadores de la Universidad de Reading determinaron que una deshidratación severa causaba déficits cognitivos que afectan a la memoria a corto plazo. Aunque no es la única consecuencia. También se ven alteradas las habilidades visuales.
  4. Control del peso. Otra de las grandes virtudes del agua es que es una herramienta fundamental para poder controlar nuestro peso, ya que, a diferencia del resto de bebidas y comidas, el agua está libre por completo tanto de calorías como de azúcares. Por eso no tendrás que estar haciendo cuentas de las cantidades ingeridas si estás a dieta y quieres llevar un control, ya que el agua te aportará hidratación e incluso saciedad, pero cero calorías.
  5. Más energía. A veces el cansancio no es más que una señal de que nuestro cuerpo no está lo suficientemente hidratado. La razón es que el agua interviene en casi todos los procesos del organismo, por eso es crucial para él. Y si no la encuentra lo acusarás en forma de baja energía. Un indicativo de que debes beber más agua.

 

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Fruits. Tan. Sun. Holidays.

Alimentos aliados para un bronceado perfecto

Durante tus vacaciones para adelgazar en España no solo puedes deshacerte de esos kilos que quieres perder. El entorno de Mallorca ofrece una larga lista de opciones para disfrutar del paraíso al estilo que prefieras. Y entre esas opciones, las playas son un imprescindible donde además podrás conseguir un bronceado perfecto.

Gracias al espléndido sol del que disfrutamos 300 días al año, ese tono de piel dorado tan favorecedor es uno de los regalos que proporciona la isla. Pero para que el bronceado sea perfecto puedes recurrir a alimentos que te ayudarán a prolongarlo por más tiempo sin que tu piel sufra. Además, todos ellos son alimentos muy saludables que irán genial en tu dieta. Otra de sus ventajas es que los puedes tomar en deliciosos smoothies. Con ellos estarás preparada para conseguir el bronceado perfecto.

 

  • Tomate, sandía, fresas y cerezas. Tanto el tomate como la sandía, las fresas y las cerezas son alimentos ideales para el bronceado porque además de vitamina C, que tiene propiedades antioxidantes, refuerza el sistema inmunológico y ayuda a tener una piel luminosa, también proporcionan vitamina A, que protege la flexibilidad de la piel y ayuda a combatir el aspecto deshidratado de la piel. Aportan igualmente licopeno, un antioxidante muy eficaz que mantiene la piel luminosa y es fotoprotector.
  • Frutos rojos, té y vino tinto. Estos tres productos porporcionan polifenoles, unos nutrientes bioactivos que, entre otras funciones, combaten los signos del envejecimiento prematuro. Trabajan para prevenir la expansión de los radicales libres provocada por factores externos, y por eso ayudan a tener una piel sana y luminosa, proporcionando un bronceado perfecto.
  •  Zanahorias. Es uno de los alimentos más asociado al bronceado, y la razón es que fomenta la producción de melanina, responsable de producir el bronceado a través de los melanocitos, que se activan tras la exposición al sol y al mismo tiempo protegen la piel de la acción de los rayos ultravioletas. Unas imprescindibles en la dieta que además te ayudan a consiguir un bonito tono de piel.
  • Las espinacas. Aunque sus efectos no son tan conocidos como los de la zanahoria, las espinacas también son muy ricas en betacaroteno, una sustancia que fomenta y prolonga el bronceado durante más tiempo. El secreto es que el betacaroteno es uno de los elementos percursores de la vitamina A, por eso también se le conoce como pro-vitamina A, con propiedades antioxidantes y regenerativas.
  • Fresas, naranjas, pomelos, kiwi. Todos los alimentos que contienen vitamina C son buenos aliados a la hora de mantener el bronceado perfecto porque ayudan a frenar los radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro de la piel. La encontraremos en la mayoría de las frutas pero especialmente en las fresas, los cítricos como la naranja o el pomelo y el kiwi.
  • Pescados azules y frutos secos. Los ácidos grasos omega-3 presentes, sobre todo, en el  pescado azul y productos como el aceite de oliva y los frutos secos, son estupendos para el bronceado por mejorar la elasticidad de las membranas celulares y equilibrar las hormonas, responsables de la hidratación y grasa de la dermis. El aceite de oliva y los frutos secos tienen además vitamina E, que posee una importante acción antioxidante.

 

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Alimentación

Sleep. Weight loss. Holidays. Relax.

Sueño y pérdida de peso, ¿existe relación?

En ocasiones las cosas son lo contrario de lo que parecen. Ocurre con la relación entre el sueño y el consumo de energía: sabiendo que cuanto más nos movamos más energía gastamos, lo lógico sería imaginar que durante el sueño, cuando descansamos y apenas nos movemos, no fomentamos la pérdida de peso. Sin embargo, la ciencia ha demostrado que no es así, y por varias razones.

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La primera es que el descanso es fundamental para que nuestro organismo funcione a la perfección. Es más: no descansar lo suficiente provoca que el cuerpo no interprete bien las señales de apetito. Según un estudio de la Universidad de Colorado, el tiempo que permanecemos despiertos restando minutos al sueño recomendado, que es de entre 7 y 9 horas, provoca que el organismo reclame al cerebro más consumo de calorías.

Además, aún en estado de reposo, el metabolismo necesita energía para mantener las funciones básicas. Se lo conoce como metabolismo basal, y son las calorías que necesitas según tu peso, sexo, edad y constitución física para mantener las funciones vitales cuando tu cuerpo está en reposo – por cada kilo de peso, se necesitan aproximadamente 1 kilocalorías para mantener el metabolismo durante una hora-.

Y eso sin contar con que durante el sueño liberamos la llamada hormona del crecimiento, imprescindible para la creación de nuevos tejidos. Aunque esa liberación se da especialmente en los niños, en los adultos también se genera una pequeña cantidad de hormona del crecimiento. Sobre todo si realizas ejercicio con frecuencia, ya que así se regeneran las células musculares utilizadas. Esa hormona también ayuda a adelgazar.

 

Hábitos de sueño ordenado

Otra razón de peso para no saltarse el descanso nocturno es que si llevas una vida ordenada, con unos horarios de descanso que repites a diario, el organismo funciona mejor, realizando sus funciones como un reloj. Incluso es mejor dormir siempre antes de una hora concreta, las 12.45 a.m.  según un estudio de la Northwestern University. La investigación determinó que se generan hábitos alimenticios poco saludables al descansar menos. Los participantes que no dormían hasta pasada esa hora consumieron mayor cantidad de carbohidratos y menos vegetales durante el día siguiente, hasta el punto de que, según el estudio, se pueden ganar hasta 900 gramos por mes si no nos acostamos antes y no practicamos ninguna actividad física.

 

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Benefits. Relax. Healthy Holidays.

Los beneficios de realizar estiramientos diarios

¿Haces ejercicios de estiramiento a diario? Si la respuesta es que no, quizá después de leer este post cambies de idea. Incluso aunque no suelas hacer deporte de forma regular. Y es que aunque los estiramientos ayudan a los músculos a prevenir agujetas y reducir la tensión tras una sesión deportiva intensa, no es la única razón para realizarlos.

Uno de los beneficios que solemos pasar por alto es la función que ejercen en nuestro cuerpo cuando estamos siguiendo una dieta de adelgazamiento, así que no hay que olvidarlos si ya has empezado tus vacaciones para perder peso en Mallorca. La fascia, el tejido conectivo que hay entre los músculos y la piel, ayuda a quemar grasa. Pero para que pueda hacerlo debemos destensarla de forma que ayudemos a quemar calorías, y la mejor forma de conseguirlo es con ejercicios de estiramiento. O dicho de otro modo: la liberación de la fascia permite que el cuerpo se mueva y se estire mejor, usando más calorías con la termogénesis, que es la energía gastada por el cuerpo cuando no estamos durmiendo o haciendo alguna actividad que implique ejercicio moderado o intensa.

Por eso, si cada mañana dedicamos algo de tiempo a estirar, estaremos ayudando a nuestro cuerpo a adelgazar. Pero además, estirar es beneficioso porque permite moldear el cuerpo, de forma que si estiras a diario notarás un cambio físico, ya que los músculos adquieren un aspecto más esbelto y menos agarrotado, lo que ayuda a estilizar la postura.

No son los únicos beneficios de estos ejercicios sencillos que basta con que realices durante 15 o 20 minutos diarios. También mejoran la circulación de la sangre y evitan que los músculos se debiliten por falta de movilidad. Y al estirarlos a diario preparas el cuerpo para el momento en que hagas ejercicio.

 

¿Cuándo estirar?

Aunque hasta fechas relativamente recientes se consideraba que los estiramientos eran beneficiosos tanto antes como después de la práctica deportiva para prevenir lesiones, las últimas investigaciones  sugieren que estirar antes de hacer ejercicio no disminuye la posibilidad de sufrir lesiones y que lo que sí resulta fundamental es calentar un poco antes de hacer ejercicio. Sin embargo, después del entrenamiento sí es clave estirar, ya que hay que relajar los músculos para que vuelvan a su estado inicial, uno de los mayores beneficios de este ejercicio.

El tipo de estiramientos que se aconsejan son los conocidos como estáticos, en los que apenas hay movimiento pero se alarga considerablemente el músculo. Por ejemplo, poner el pie en un escalón y dejar el peso corporal caer hacia delante. O de pie, con las piernas abiertas, estirar el cuerpo hacia un lado y hacia el otro, alargando el brazo contrario al lado hacia el que estamos estirando.

Para disfrutar de sus beneficios, los estiramientos deben ser movimientos suaves, en los que se controle la postura, y siempre sin rebotes, además de que en ningún caso deben resultar dolorosos. Recuerda que para que los estiramientos ejerzan su función debes mantener la posición de tensión en cada uno de ellos al menos unos 15 segundos.

 

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Healthy food. Real food. Mallorca. Holidays.

Receta: Berenjena con garbanzos, pimientos rojos asados y aceitunas negras

La berenjena es un alimento que no puede faltar en tu dieta. Además de estar muy rica, es muy saludable y beneficiosa para tu cuerpo, más aún si estás haciendo dieta. Este vegetal es bajo en calorías y casi no tiene grasas, favorece la eliminación de sustancias indeseables del organismo, ayuda a mantener controlada la tensión arterial y reducir el colesterol.

La berenjena contiene vitamina A, B1, B2, C y E, es rica en minerales como el potasio, calcio, magnesio, hierro y fósforo, y otros componentes como ácido fólico, fibra y carbohidratos.

Por eso, conscientes de los múltiples beneficios que aporta la berenjena a tu cuerpo, compartimos esta sencilla receta de  berenjena con garbanzos, pimientos rojos asados y aceitunas negras, ¡que esperamos te guste! 😉

 

Ingredientes:

  • 1 berenjena, cortada longitudinalmente para crear un “filete”
  • 150g de garbanzos cocidos, escurridos y lavados
  • 2 pimientos rojos de tamaño mediano
  • 25g de queso feta, en cubos o desmenuzado (Si eres vegano puedes no poner este alimento)
  • 20 aceitunas negras deshuesadas, preferentemente mallorquinas
  • 2 cucharas de orégano o perejil fresco picado
  • 4 cucharaditas de vinagre balsámico
  • 1 manojo de orégano fresco como guarnición

 

 Ingredientes para la vinagreta:

  • 1 cucharada de vinagre balsámico
  • 1 cucharada de salsa tamari baja en sodio o salsa de soja
  • 2 dientes de ajo picados
  • Una pizca de pimienta negra recién molida
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

 

Preparar este delicioso plato es muy sencillo, tan solo tienes que seguir esta receta:

  1. Corta el pimiento rojo en trozos de ½ cm y tuéstalo en el horno durante 10-15 minutos hasta que esté blandito.
  2. Prepara la vinagreta combinando los ingredientes, agrega lentamente aceite de oliva y remueve bien para que todo quede perfectamente integrado.
  3. Calienta la parrilla o sartén.
  4. Corta la berenjena por la mitad a lo largo y quita los bordes redondos para que se asemejen a filetes de aproximadamente 1-1 ½ cm de grosor. Unta los “filetes” con la mitad de la vinagreta.
  5. Asa a la parrilla la berenjena durante 2 minutos por cada lado, o hasta que esté tierna pero no blanda. Retira del fuego y coloca 1 o 2 filetes en cada plato.
  6. Coloca los garbanzos, los pimientos rojos, el queso feta, las aceitunas negras y el orégano en un tazón pequeño. Sazona al gusto con sal y pimienta, y mézclalo todo muy bien. Agrega la vinagreta y vuelve a removerlo todo.
  7. Con una cuchara agrega la mezcla de garbanzo, pimiento y aceitunas sobre los filetes de berenjenas.
  8. Espolvorea con vinagre balsámico y decorar con ramitas de orégano fresco.
Mindfullness. Body. Relax. Beach. Mallorca.

Cuida también tu mente con ejercicios de relajación

La ansiedad es una de nuestras peores enemigas: cuando ella aparece, solemos rendirnos y darnos permiso para llevar a cabo aquello que nos habíamos propuesto no hacer. Por ejemplo, abrir la nevera en busca de cualquier capricho que sabemos que no nos aporta nada. Sin embargo, si haces frente a la ansiedad con ejercicios de relajación que te ayuden a encontrarte bien, tendrás esa batalla ganada. Porque la mente juega un papel tan importante como el cuerpo cuando de lo que se trata es de bajar unos kilos.

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¿Y cómo conseguir que la ansiedad no aparezca? El entorno de Mallorca, con sus playas y espacios naturales, supone una gran ayuda. Pero además, puedes poner en práctica estos ejercicios que te ayudarán a relajarte aún más.

 

  1. Preparación para la meditación. La meditación es una buena medida para relajar la mente. Según el centro Johns Hopkins Medicine, practicar unos 30 minutos de meditación al día puede reducir los síntomas de la ansiedad. Por eso este ejercicio es una buena herramienta para cuidar tu mente durante tus vacaciones para adelgazar. Solo tienes que buscar un lugar tranquilo y crear un ambiente que te ayude a sentirte bien -puedes bajar la luz y poner algo de música de fondo si eso te relaja-. Ahora, siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas cruzadas respirando hondo y manteniendo hombros y brazos relajados. Con los ojos abiertos, elige un punto que quede frente a ti y fija en él la mirada. Lo ideal es que aunque distintos pensamientos crucen tu mente no te detengas en ellos. Después ya estás lista para crear imágenes positivas de ti misma, visualizándote como te gustaría verte. Por último, cierra los ojos y mantenlos así durante el tiempo que necesites, escuchando solo tu respiración.

 

  1. Respiración abdominal. Para encontrar el equilibrio y la serenidad que necesitas también puedes recurrir a la respiración abdominal. Para hacer este ejercicio debes sentarte en una silla y apoyar en tu vientre un libro con el que poder observar mejor el ritmo respiratorio. A continuación debes ir acelerando el ritmo de la respiración, pero de forma progresiva. El tórax permanecerá inmóvil, tan solo debe moverse el diafragma. Tras una pequeña pausa, repite el ejercicio tantas veces como necesites. El objetivo es relajar los abdominales para que la respiración se haga más profunda, aumentando la concentración de oxígeno en la sangre.

 

  1. Relajación muscular. La relajación muscular es también una buena práctica para conseguir un estado de relax y bienestar, sobre todo si durante esa relajación muscular nos centramos en nuestra respiración, inhalando y exhalando de forma consciente. Para relajar los músculos del cuello, donde se suele concentrar la tensión, podemos girar la cabeza lentamente en el sentido contrario a las agujas del reloj, haciendo pequeños círculos con el cuello. Después, deja caer la cabeza hacia el lado derecho ayudándote de la mano derecha para que baje un poco más pero siempre sin forzar. Mantén la postura cinco segundos y repite hacia el lado izquierdo.

 

  1. Respiración y ejercicio. De pie, con los pies paralelos y separados el ancho de tus caderas, la espalda recta y los hombros relajados, inhala con fuerza mientras elevas los brazos hacia los lados sin flexionarlos hasta que queden por encima de tu cabeza. Después, exhala mientras bajas los brazos a la altura de los hombros. Repite el ejercicio diez veces, bajando los brazos por completo en la última exhalación.
Sport. Health. Holidays. Mallorca

Deportes para todas las edades: Un tipo de deporte para cada edad

Médicos, nutricionistas, fisioterapeutas, psicólogos… Los profesionales relacionados con la salud en todas sus áreas están convencidos de las bondades del deporte, insistiendo en que, junto con una alimentación equilibrada, es la mejor herramienta para vivir más y mejor. Y lo cierto es que ejercitar el cuerpo es la mejor manera de prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión, osteoporosis… Pero, ¿son todos los ejercicios igual de beneficiosos para nuestro organismo, tengamos la edad que tengamos?

Los especialistas creen que hay que adaptar el deporte al momento vital, de forma que elijamos los que más nos convienen dependiendo de nuestra edad. Sin embargo, el tiempo de práctica recomendado no varía: 150 minutos semanales, que pueden reducirse a 75 en caso de que sea una actividad muy intensa como el spinning, además de un tiempo diario -lo ideal serían 20 minutos- para estiramientos con los que mejoramos la circulación de la sangre, evitamos que los músculos se debiliten y ayudamos a moldear el cuerpo y al buen funcionamiento del organismo.

 

Hasta los 35

En esta etapa lo ideal es mantener la masa muscular y al mismo tiempo conservar la flexibilidad. Lo primero lo podemos obtener prácticamente con cualquier deporte, desde running hasta musculación pasando por fitness, spinning y un largo etcétera. En esta etapa, estamos preparadas para poder hacer frente a casi cualquier ejercicio. Si se está desentrenada, solo harán falta unas sesiones para que el cuerpo se vaya adaptando. En cuanto a la flexibilidad, tanto pilates como yoga o ejercicios concretos que buscan amplitud muscular y articular son buena idea.

 

Entre los 35 y los 65

Ya empezamos a perder densidad ósea en este período, al igual que si no hacemos ejercicio se acelera la pérdida de la masa muscular. Igualmente, la flexibilidad hay que trabajarla más. Pero no es necesario que el ejercicio tenga tanta intensidad como en la etapa anterior. De ahí que los deportes perfectos sean  la natación, el baile en cualquiera de sus disciplinas, el aquagym e incluso el ciclismo, preferiblemente si no es de alta intensidad.

Ahora es aún más importante no saltarse los estiramientos y dedicar tiempo también a deportes como yoga o pilates, con los que trabajamos el cuerpo sin forzar pero manteniéndolo muy activo.

 

A partir de los 65

El objetivo ahora es fortalecer todo lo posible el cuerpo tanto para sentirnos mejor como para evitar caídas por la fragilidad de músculos y huesos. Por eso lo ideal es incluir ejercicios para conservar la masa ósea y muscular, además de la flexibilidad, adaptándolos a la intensidad perfecta para nuestra edad. Los deportes que cumplen estas características y se pueden acoplar perfectamente a nuestro ritmo son baile, tai-chi, yoga, caminar a paso rápido, ciclismo de baja o media intensidad y la natación, que además reduce el impacto articular.

 

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Real food. Benefits. Healthy.

¿Grasa buena y mala? Características, alimentos que las contiene, pros y contras…

Una de las claves para sentirse bien y verse mejor es seguir una alimentación saludable con la que además de perder algunos kilos logras que tu cuerpo se regule mejor. ¿Significa eso eliminar las grasas de tu dieta? Los especialistas son tajantes en su respuesta: no. De hecho, las grasas son imprescindibles para mantener la salud, y por eso parte de nuestra alimentación se basa en ellas. Diariamente deben aportar entre el 30% y el 35% de las calorías totales.

Sin embargo, no todas las grasas son iguales ni aportan lo mismo a nuestro cuerpo. Mientras unas son totalmente imprescindibles y pueden ayudarnos a conseguir el peso perfecto, otras resultan totalmente prescindibles porque no nos proporcionan beneficios. Y si unas son estupendas aliadas para regular los niveles de colesterol y evitar enfermedades como las relacionadas con el corazón o la diabetes, las otras consiguen justo lo contrario.

Por eso, el primer paso para adelgazar en vacaciones y encontrarte perfecta es seleccionando el tipo de grasas que incluyes en tu alimentación. Hoy, gracias al estudio PREDIMED sabemos que siguiendo una dieta mediterránea reducimos hasta un 30% el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Y todas las grasas que se encuentran en ella son precisamente las grasas “buenas”. Se trata de inclinar la balanza a favor de las esas grasas saludables, de forma que la healthy food gane la batalla a la fast food. Solo tienes que tener en cuenta las diferencias entre unas grasas y otras.

 

Grasas buenas

Entre los ácidos grasos existen algunos de especial importancia, como el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate, el ácido linoleico, que se encuentra en muchos aceites, huevos y frutos secos, y el ácido linolénico, que encontramos en semillas de chía o plantas como la borraja, además de en las nueces y pescados azules. Estos dos últimos ácidos se denominan esenciales y son imprescindibles para la síntesis de moléculas que regulan muchas funciones del organismo.

Para poder distinguir los diferentes tipos de grasas, los especialistas recurren a la distinción entre grasas insaturadas, grasas saturadas y grasas o ácidos trans. Las grasas insaturadas son las más beneficiosas para la salud. Entre otras razones porque ejercen un papel protector frente el colesterol  LDL, el llamado colesterol malo.

Dentro de las grasas insaturadas encontramos las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras están presentes en el aceite de oliva, el aguacate y en muchos frutos secos, ricos en ácidos grasos omega 9. Las poliinsaturadas están constituidas básicamente por los ácidos grasos omega 3 y 6, que no solo reducen los niveles de colesterol “malo” sino que también pueden ayudar a elevar el colesterol “bueno” o HDL. Pero mientras que los omega 6 reducen con más facilidad que los omega 3 el colesterol “malo”, éstos, a su vez, son más potentes que los omega 6 para reducir los triglicéridos. Las grasas poliinsaturadas las encontramos en muchos pescados de los llamados azules (caballa, atún, salmón, sardina, etc.), en algunos crustáceos marinos, en frutos secos y en aceites como los de maíz y girasol.

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Grasas malas

¿Qué grasas son entonces las que debemos controlar más para que no perjudiquen nuestra salud y nos mantengamos en nuestro peso con más facilidad? Los especialistas aconsejan medir bien las grasas saturadas, en las que cada átomo de carbón se une a varios átomos de hidrógeno. Se diferencian de las anteriores porque se solidifican a temperatura ambiente. Su efecto es que, si se consumen en cantidad suficiente, se produce casi automáticamente un aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre, además de que la báscula también lo nota.

Entre las grasas saturadas de origen animal, que son la mayoría, se encuentran las carnes rojas, los embutidos, la leche y otros productos lácteos como el queso, la nata o la mantequilla, además del marisco y algunos alimentos de origen vegetal, como el aceite de coco, el de palma o los cacahuetes. Según los especialistas, su consumo debería restringirse a un máximo del 25% de las calorías diarias de grasas.

Las que no deberían ni siquiera llegar a ese porcentaje y sería preferible eliminar de nuestra dieta, o al menos limitar mucho más su consumo, son  las grasas hidrogenadas o trans, las grandes enemigas de la salud. Son grasas elaboradas industrialmente a partir de diversos aceites que han sido hidrogenados. Elevan el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos, y por eso la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo promedio sea menor al 1% del aporte energético alimentario diario. De ahí que en lo posible debamos evitar alimentos horneados como galletas, bollería industrial, alimentos precocinados, snacks y los fritos como patatas fritas, maíz, y otros aperitivos, junto con los helados, cremas y batidos son los alimentos que contienen grasas trans en mayor cantidad.

 

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Dieta Saludable