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Rutina de ejercicios para empezar bien el año

Volver a la rutina de ejercicios después de las vacaciones de las navidades, siempre cuesta. ¡Te damos una serie de consejos y unos ejercicios para empezar bien el año!

 

Primero de todo, aunque parezca muy obvio, volver a la rutina de ejercicios después de Navidades, es muy necesario. Unos días de desconexión están bien, pero los excesos no son buenos y más, si tenemos unos propósitos y objetivos que cumplir este año nuevo.

Poco a poco

No pretendas retomar la rutina de ejercicios haciendo las mismas sesiones que hacías cuando tenías la rutina de ejercicios tomada. Lo mejor para nuestro cuerpo es ir poco a poco al principio. De esta forma, evitaremos lesiones y/o malestares en general. Lo mejor es empezar progresivamente y exigiéndote poco a poco.

Innova

¡Año nuevo vida nueva! Aprovecha la oportunidad para hacer más divertida tu rutina de ejercicios. Prueba con ejercicios nuevos, materiales diferentes, clases nuevas a las que nunca habías ido…

Defínete un horario

Cuando nos marcamos un horario para realizar la rutina de ejercicios, es mucho más probable que la acabemos cumpliendo; ya que si no hacemos un hueco en nuestra agenda para el deporte, lo iremos posponiendo. Y más cuando hemos perdido la costumbre de practicarlo diariamente.

Rutina de ejercicios

Calentamiento

Realiza unos 10 – 15 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar alternando los ejercicios unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar.

 

Rutina de ejercicios

Lo ideal son hacer 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, pero si es mucho, empieza por hacer una serie de 12 de cada ejercicio. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

  1. Flexiones de brazos o lagartijas: separa las manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para realizar el ejercicio.
  2. Sentadillas: si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante de ti. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar los glúteos, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer los ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
  3. Fondos de tríceps: con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos encima y separar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y hacer el ejercicio.
  4. Zancadas con piernas alternadas: recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
  5. Elevaciones laterales de brazos:con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina, eleva los brazos pero nunca sobrepasando los hombros.
  6. Curl de bíceps alternando brazo: con peso, al igual que el ejercicio anterior, debes flexionar los codos y llevar el brazo, primero uno y luego otro, hacia tu hombro.
  7. Bicicleta (abdominales): tumbadas en el suelo, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
  8. La tabla:colocando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta durante 20 segundos aproximadamente.
  9. Remo horizontal: con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
  10. Saltar a la comba: puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees.
  11. Estiramientos: es importante que dediques unos 10 – 15 minutos a estirar, para evitar agujetas.

La idea es trabajar, poco a poco, la mayor parte del cuerpo posible para, finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas.

 

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Propósito de año nuevo: cuidarse y comer de forma saludable

Empieza un nuevo año, pero ¿cuántas veces, al comenzar el año, te has propuesto cuidarte un poco más que el anterior? Posiblemente este sea uno de los propósitos de año nuevo más recurrentes y, si sabes cómo hacerlo, cumplirlo es mucho más sencillo de lo que te puedes imaginar. Además, teniendo en cuenta que seguir una alimentación sana y practicar ejercicio de forma regular son criterios fundamentales para disfrutar de una buena salud, estos propósitos deberían estar siempre en tu lista.

Propósitos de año nuevo relacionados con tu dieta: comer más sano

Comer más sano es un término demasiado amplio como para resumirlo en un par de ideas. No se puede pretender hacer todos los cambios de una vez porque lo más probable es que acabes por no cumplirlo. Lo ideal es marcarse unos objetivos sencillos y concretos para ir creando un hábito. De esta manera,  podrás ser consciente de si los estás cumpliendo y continuar avanzando, poco a poco, hacia otros cambios. Te dejamos unos cuantos consejos para empezar.

  1. Comer más fruta

Para conseguir el objetivo de comer 3 o más piezas de fruta diarias, tal como recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), sigue estos pasos:

  • Empieza el día con una pieza de fruta. Escoge la fruta que más te guste e intenta comértela cada día. De esta forma, ya habrás tomado 1 de las 3 piezas que se recomiendan diariamente. ¡Cógelo como un hábito!
  • Presenta la fruta de forma apetecible. Si eres de las personas a las que le cuesta comer fruta, acompáñala con un poco de canela o hierbas aromáticas. Te resultará más atractiva y te la comerás más a gusto.
  • Ten fruta fresca a la vista. Puedes poner la fruta en frutero que adorne la cocina o llevarla en el bolso o mochila, de esta forma podrás picar algo entre horas de una forma saludable.

 

  1. Comer más verdura

Para comer 2 o más raciones de verdura al día, puedes empezar tomando verdura para comer o cenar. De esta forma, acabará formando parte de tu plato en las comidas principales. Pero si eres de esas personas a las que le cuesta comer verdura, te damos los siguientes consejos:

  • Incorpora las verduras en forma de guarnición. Por ejemplo, los espárragos verdes, los champiñones y el tomate salteado le darán un toque de sabor a tus macarrones.
  • No las comas sólo verduras hervidas. Las puedes hacer en la sartén, con un poco de aceite de oliva virgen extra, para que tengan una textura crujiente.
  • Prueba diferentes verduras. Proponte como meta probar una o dos verduras al mes que no hayas comido nunca.

 

  1. Comer más legumbres

Se recomienda consumir legumbres 3 o 4 veces por semana. Con estos consejos, acabarás consiguiéndolo:

  • Te aconsejamos que intentes sustituir el arroz o la pasta una vez a la semana por garbanzos, lentejas o soja en grano. Es muy fácil de preparar; además, puedes comprar legumbres ya cocidas.
  • Otra alternativa que te proponemos es incorporar a tus platos pasta hecha de harina de legumbres. Está muy rica y no notarás que estás comiendo legumbres.
  • Hacer recetas con hummus, falafel o hamburguesas vegetales también son una forma perfecta de comer legumbres prácticamente casi sin darte cuenta. ¡Te sorprenderá lo ricas y sabrosas que son estas opciones!

Propósitos de año nuevo relacionados con el estilo de vida: moverse

La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que es muy importante incorporar actividad física en nuestro día a día para cuidarnos y sentirnos bien, física y mentalmente. Si eres una persona poco activa y te propones retos inalcanzables, es muy probable que no consigas el objetivo que te habías propuesto. En lugar de eso, ponte objetivos más alcanzables, como por ejemplo aumentar la intensidad y la periodicidad de tu actividad progresivamente.

¿Sabías que el sedentarismo es una de las causas de enfermedades crónicas típicas del mundo occidental, como la hipertensión, la diabetes o la obesidad, entre otras muchas?

Desde Samsara te proponemos una actividad sencilla que no necesita de una gran preparación: caminar. ¡Tan simple y tan efectivo! Se considera que una persona es activa cuando da entre 10.000 y 12.000 pasos diarios. Para calcularlo, puedes usar gadgets, como relojes digitales, o aplicaciones para móviles que permiten registrar estos datos.

Márcate un objetivo que se adapte a tu actividad regular, sobre todo si no practicas ejercicio habitualmente. Si llevas un estilo de vida más bien sedentario, proponte avanzar de 1000 en 1000 pasos hasta llegar a los 10.000, y procura ser constante. Además de hacer ejercicio, ¡tendrás la satisfacción de haberlo conseguido!

Algunos trucos que te aconsejamos para aumentar tu actividad diaria:

  • Si vas en metro o autobús, bájate una o dos paradas antes de llegar a tu destino y acaba tu trayecto caminando.
  • Intenta prescindir del coche para hacer la compra. Si no tienes que comprar mucho, ve a pie. ¡Ejercítate con simples tareas del día a día!
  • Olvida el ascensor y usa las escaleras. Además de hacer ejercicio, mejorarás tu capacidad pulmonar y tu frecuencia cardíaca. Coger el hábito de subir y bajar escaleras es muy beneficioso para tu salud cardiovascular.

Tus propósitos de año nuevo no son inalcanzables si eres constante y capaz de integrar en tu día a día prácticas sencillas para mejorar tu salud y condición física. Sé realista contigo mismo, proponte pequeños objetivos de forma continuada y cumple tu objetivo de comer y sentirte mejor.

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10 consejos para desconectar en vacaciones

Cada año, deseamos ansiosamente que lleguen esos días de descanso para desconectar de las responsabilidades que tenemos y de la rutina diaria, de disfrutar de unos días al aire libre y de todo lo que no podemos hacer a lo largo del año.

Sin embargo, cuando llegan no somos capaces de desconectar del todo del trabajo, y seguimos pendientes de todas esas responsabilidades que no nos dejan descansar.

¿Por qué es importante desconectar? Trabajar implica rendir diariamente, y para poder hacerlo es fundamental ser capaz de desconectar plenamente cuando no se está trabajando. Las vacaciones suponen, no solo un descanso a nivel físico,  sino que también es un descanso mental. Supone olvidarse de todo lo que nos causa estrés. Es por esto que es fundamental tomarse unos días de descanso y desconectar para poder mantener a la vuelta la productividad en el trabajo.

Desde Samsara Healthy Holidays te damos una serie de consejos para lograr el objetivo principal: DESCONECTAR.

  1. Nadie es imprescindible. Lo primero que tienes que hacer para desconectar es mentalizarte de que nadie depende de ti y de que no eres imprescindible.
  2. Resuelve los asuntos más importantes. Antes de irte de vacaciones, intenta dejar todo bien terminado, ya que esto te ayudará a desconectar de manera más sencilla.
  3. Avisa de que estarás desconectado. No hay nada tan urgente que no pueda resolver otra persona que no seas tú, así que antes de irte de vacaciones informa a tus compañeros de que no estarás localizable durante esos días.
  4. Dosifica el uso del ordenador y el móvil. Quizás sea lo más complicado de cumplir, pero cierra el correo electrónico y usa el móvil lo menos posible, ya que esto implica estar recibiendo llamadas y mensajes y te impedirá desconectar completamente.
  5. Disfruta de los tuyos. Colecciona momentos felices y no selfies, deja a un lado el teléfono.
  6. Sin horarios. Se acabaron las prisas y el ir corriendo a todos sitios. Cambiar el ritmo es importante para desconectar. Durante todo el año madrugamos, nos vamos a dormir tarde, seguimos una rutina, vamos acelerados… pero las vacaciones son el momento idóneo para bajar el ritmo y dejar fuera las prisas.
  7. Cambia la rutina. Durante los días de vacaciones debes aprovechar para hacer aquello que no sueles hacer habitualmente. Dedica más tiempo a hacer todo lo que te gusta y que, sin embargo, no tienes tiempo de hacer a lo largo del año.
  8. Cuida la alimentación. No cambies los hábitos alimenticios, pero sí date algunos placeres gastronómicos de vez en cuando para recordarte a ti mismo que estás de vacaciones.
  9. Duerme más horas de lo habitual. Olvídate del despertador y de los horarios rutinarios, aprovecha para dormir al menos ocho horas diarias y disfruta de las largas siestas.
  10. Evita conversaciones del trabajo. Recuerda que estás de vacaciones, aprovecha para disfrutar de otro tipo de conversaciones que no te hagan pensar en tu trabajo.

En definitiva, el tiempo de vacaciones puede ser un impulso para nuestra vida. Nos fortalece, nos cuidamos y reiniciamos de forma física y mental. El periodo vacacional está hecho para disfrutar, sin miedo a perder el tiempo, relajándonos y disfrutando de la compañía de los demás.

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Cómo mantener tu línea durante las navidades

La navidad es sinónimo de excesos alimentarios y de moverse poco. Suelen ser días donde los turrones, polvorones, bombones y otras exquisiteces se hacen irresistibles. Pero después nuestro cuerpo lo nota y responde ante tanto exceso. No tiene por qué ser así si escuchas a tu cuerpo y no te dejas llevar por el ansia de las comidas.

  • Dosifícate

Es importante que te dosifiques la comida. Un consejo es que pruebes lo que te apetezca pero teniendo en cuenta que habrá más cantidad de comida. No comas tantos entrantes y resérvate para el plato principal.

Otro consejo es usar platos pequeños para controlar las raciones. Cuando comemos más alimentos de los que el cuerpo necesita, se almacenan como grasa. Es importante dejar de comer cuando el estómago esté un 70-80% lleno y satisfecho. Al terminar de comer, hay que sentirse bien y con energía, no hinchado.

  • Escoge lo más saludable

Si quieres controlar la línea o estás en un proceso de comer más saludable escoger bien es la clave del éxito. Delante de una mesa con opciones culinarias habrá mejores y peores opciones en el ranking de lo saludable.

Evita las grasas saturadas, que tienen un alto nivel de colesterol, y las grasas trans, como los pasteles y los productos fritos, ya que el organismo no es capaz de sintetizar estas grasas.

Por eso, lo mejor es diseñar un menú equilibrado. Lo ideal es incluir alimentos con grasas de origen vegetal, como el pescado azul, semillas o aceite de oliva, y reducir los alimentos que llevan grasas saturadas, como los embutidos, los quesos grasos o la mantequilla. También es importante sustituir las salsas industriales por salsas caseras y vinagretas, además de eludir los postres industriales.

De esta forma, evitaremos sobrecargar nuestro hígado causando malestar digestivo, dolores de cabeza y mal humor.

  • Bebe agua

Durante estas fechas es más sencillo pensar antes en comer que en beber agua. Si no nos hidratamos correctamente, seremos más propensos a comer en exceso durante todo el día. También ocurre que tendemos a sustituir el agua por bebidas alcohólicas o refrescos que contienen un alto contenido en azúcar y/o colorantes, saborizantes y conservantes artificiales.

Al consumir agua, ayudamos al cuerpo a liberar toxinas y movilizar la grasa corporal, algo tan necesario durante estas fechas navideñas en las que solemos comer más dulces y beber alcohol.

En paralelo, es importante recordar que los líquidos en exceso diluyen los jugos gástricos y dificultan la digestión, por lo que es conveniente reducir al mínimo aquellos líquidos que son perjudiciales para el organismo.

  • Realiza actividades físicas

Es importante no olvidar la actividad física durante estas fiestas. No es necesario tener que ir al gimnasio cada día o realizar deporte de intensamente. También es importante desconectar y relajarse unos días. Por eso, planificar paseos y excursiones los fines de semana y los días festivos durante la Navidad, serán suficientes para ayudar a que nuestro cuerpo se mantenga activo y queme calorías de esas comidas copiosas. Sin embargo, no debemos olvidarnos del reposo cuando comamos. Es recomendable no hacer ninguna actividad después de comer para no entorpecer la digestión, por lo que lo mejor es reposar un mínimo de 15 minutos tras la comida.

Lo importante es intentar comer alimentos saludables, evitando las grasas saturadas y el exceso de azúcar, y de forma controlada, evitando comidas abundantes. Además de realizar actividades físicas que mantengan nuestro cuerpo activo.

 

tonificación de glúteos

Los glúteos y la importancia de su tonificación

Muchas personas se preocupan por la tonificación de los glúteos, para que se vean más tersos, libres de grasa y, en general, más bonitos. Pero la importancia de los glúteos va mucho más allá de su impacto visual, ya que son imprescindibles para moverse.

Pasamos muchas horas sentados a lo largo del día y los músculos lo notan. Es muy importante moverse y ejercitar el cuerpo. No sólo debemos hacer deporte por estética, la salud es lo primero.

Hoy hablamos de los glúteos, la importancia de trabajarlos y consejos para tonificarlos.

Los glúteos y la importancia de su activación

Estos músculos pueden tener un gran impacto en la fuerza general del cuerpo. Los glúteos apoyan el núcleo del cuerpo, ayudan a soportar una variedad de ejercicios y movimientos complejos y ayudan a evitar desequilibrios musculares que pueden conducir a una disminución de la movilidad.

Tener unos glúteos fuertes es fundamental para poder moverse con facilidad y agilidad y para cualquier movimiento que realice el tren inferior. Las personas, ya sea por trabajo, estudio, o por simple sedentarismo, pasan mucho tiempo sentadas, lo que causa algunas consecuencias para la salud muscular.

Los glúteos cumplen importantes funciones en la estructura del cuerpo humano. Además de la parte estética, resultan un apoyo esencial para las piernas, la pelvis y la columna vertebral y permiten la tracción necesaria para que las piernas obtengan la potencia necesaria.

Estos músculos nos ayudan a mantenernos derechos cuando estamos de pie, a separarnos del suelo, nos dan equilibrio y balance; así que cuando los glúteos son fuertes, influye positivamente en cualquier actividad que se haga, ya sea ir andando hasta el trabajo o saltar en nuestro entrenamiento.

Para tonificarlos no sólo se deben reducir grasas y ejercitar la masa muscular, sino que también se debe buscar su fortalecimiento y desarrollo.

Si trabajamos de forma adecuada los glúteos conseguiremos mayor movilidad en la cadera, un Core más estable y la reducción del riesgo de lesiones en espalda, entre otros muchos beneficios.

Ejercicios para tonificar los glúteos

Es importante considerar que no es suficiente el ejercicio aeróbico, es decir salir a correr, nadar o hacer bicicleta. Estas actividades sólo quemarán grasas incluyendo la reducción en los glúteos. Para tonificarlos deber realizar una serie de ejercicios específicos.

Los glúteos se forman por tres músculos esenciales: glúteo mayor, menor y medio.

  • Para tonificar los glúteos mayores: las zancadas. Estando en posición vertical, tenemos que mover un pie lo más atrás que podamos de modo que nos apoyemos en él, sólo con la punta, y con la rodilla del mismo casi tocando el suelo. Posteriormente, regresamos y alternamos con el otro pie, y si cargamos algunas pesas en las manos mejor. El peso y la presión son un incentivo para fortalecer la musculatura.
  • Para tonificar glúteos medios: ejercicios en posición “de perrito”. En esta postura hay que realizar repeticiones levantando las piernas de forma lateral.
  • Para tonificar los glúteos menores: sentadillas. Realizar un par de series de 20 repeticiones cada una, de la forma más intensa posible, será de utilidad para ir fortaleciendo la musculatura.

Si hacer ejercicios por ti mismo resulta monótono, tienes otra opción: GAP. Es una gimnasia de mantenimiento que trata de poner firmes y endurecidos nuestros glúteos, además de los abdominales y las piernas.

En resumen, tener unos glúteos fuertes es fundamental para poder moverse con facilidad y agilidad, además de tener una buena salud.

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El té Matcha, sus propiedades y beneficios

Hoy hablamos sobre el té Matcha, bebida que quizás conozcas pero de la que seguro no conoces todas sus cualidades.

Origen

El té Matcha es un té verde de origen chino, aunque muchas personas lo conocen por su relación con la cultura japonesa. Empezó a beberse en China entre los siglos XVIII y XII y durante ese período hubo una gran ola de inmigrantes japonenses que viajaban a China a aprender nuevas formas de budismo. Desde hace mucho tiempo, los monjes budistas descubrieron que el té ayudaba a mantener la mente alerta a la vez que favorecía a la relajación del cuerpo, condiciones ideales para meditar. Es por esto que muchos japoneses viajaron a China a estudiar budismo Zen y se llevaron de vuelta a Japón la costumbre de tomar té Matcha. Costumbre que posteriormente se convertiría en un elemento importante de la ceremonia japonesa del té, llamada Chanoyu.

Propiedades y beneficios

Las hojas del té tienen compuestos químicos cuyas propiedades pueden actuar de forma beneficiosa sobre nuestro cuerpo y mente.

Así como todos los tés verdes, el Matcha es un gran antioxidante que genera beneficios importantes en nuestra salud. Los beneficios del té Matcha son mucho mayores que los de los demás tipos de tés. Esto se debe a que sus hojas se presentan en forma de polvo, por lo que para beberlo es necesario mezclarlo con agua y de esta manera ingerimos la totalidad de sus componentes. En cambio, cuando bebemos un té en hebras, incorporamos en nuestro organismo únicamente los compuestos solubles que pasan a la infusión.

En los últimos años, ha habido numerosos estudios de laboratorio, pruebas en hospitales y universidades que han comprobado los beneficios del té Matcha. Algunos de ellos son:

  • Fortalece el sistema inmunitario y ayuda a reducir el estrés.
  • Estimula la mente y relaja el cuerpo.
  • Ayuda a prevenir el cáncer, infecciones y las caries.
  • Ayuda a mantener sanas las arterias y a controlar la hipertensión.
  • Ayuda a bajar los niveles de azúcar en sangre.
  • Ayuda a controlar la diabetes y a prevenir la fibrosis hepática.
  • Ayuda a mejorar el aspecto de la piel y de las uñas.
  • Ayuda a quemar las grasas y bajar de peso.

Forma de preparación

El té Matcha se puede preparar de dos formas: estilo tradicional y estilo moderno.

La forma tradicional de preparación del Matcha es la que se hace en la ceremonia japonesa del té. Consiste en espolvorear el Matcha en un bol llamado chawan al que le agregamos agua caliente y lo emulsionamos con un batidor de bamboo llamado chasen. Hay que batirlo hasta que la mezcla adquiera una consistencia homogénea y se forme una capa de espuma en su superficie. Por último, se le añade el tipo de leche que más te guste; aunque las más adecuadas son de avena o de almendra.

El estilo más moderno de hacer el Matcha es simplemente mezclarlo enérgicamente con el agua y, posteriormente, con la leche; mezclando todo directamente.

Te aconsejamos que no añadas azúcar, ya que la leche de avena o almendra le da el toque dulce necesario.

Como puedes ver, prepararte un té Matcha es sencillo y rápido y, además, lo podrás encontrar en cualquier herbolario o supermercado.

 

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¿Qué es el Realfood? Recetas Realfooding

Es posible que en los últimos meses hayas visto en las redes sociales o hayas oído a la gente hablar del realfooding, pero ¿qué es exactamente?

El Realfooding no es una dieta sino un movimiento que está arrasando hoy en día y se basa en decir “no” a los ultraprocesados y en decir “sí” a la comida real.

Cuando se habla de realfooding o real food, nos referimos a aquellos alimentos que provienen directa o casi directamente de la naturaleza. Alimentos como verduras y hortalizas, frutas, semillas, legumbres, pescados, huevos, carnes, cereales integrales, aceites sin refinar, especias, frutos secos…  ¿Por qué “casi”? Porque la pasta, por ejemplo, es un alimento que no viene directamente de la naturaleza como tal, sino que se hace a partir de harina, que es el polvo que se obtiene tras moler cereales. Esto supone un procesamiento del alimento, a pesar de ser un procesamiento saludable. Lo mismo ocurre con los lácteos. La leche sí es un alimento que proviene directamente de la naturaleza, pero es necesario tratarla para que se pueda consumir sin peligro de infección.

En las últimas décadas, las industrias alimentarias han ido modificando los alimentos reales para satisfacer las necesidades de los consumidores actuales. Provocando que los métodos de procesamiento de algunos alimentos reduzcan sus nutrientes originales y, por lo tanto, su calidad.

El movimiento del Realfood o Realfooding no es más que una reivindicación hacia una alimentación natural, sin procesados de mala calidad, para conseguir concienciar a la población y así ayudar a mejorar la salud.

 

Recetas realfooding

Os dejamos estas dos recetas saludables, sencillas y rápidas de hacer.

Pasta con salsa de brócoli y merluza:

  • Ingredientes:
    1. 1 brócoli
    2. 3 filetes de merluza
    3. 350g de pasta multivegetales
    4. Sal
    5. Aceite de oliva
  • Pasos:
    1. Cocemos el brócoli y la merluza con abundante agua sin sal, la cual reutilizaremos para cocer la pasta.
    2. Cuando el brócoli y la merluza estén cocidos, los apartamos en un recipiente para triturar (quitamos las espinas del pescado previamente) y usamos el agua con la que hemos cocido los alimentos antes para poder cocer la pasta, añadiendo una pizca de sal.
    3. Añadimos un poco de sal y dos cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra al brócoli y a la merluza para triturarlo todo. De esta forma, obtenemos la salsa para la pasta.
    4. Por último, añadimos la salsa a la pasta y ¡listo para comer!

Disfruta comiendo alimentos sanos y saludables con estas sencillas recetas rápidas de hacer.

Ensalada de aguacate con lentejas

  • Ingredientes:
    1. 1 bote pequeño de lentejas cocidas
    2. 2 aguacates
    3. 2 zanahorias
    4. 1 bola de mozzarella
    5. ½ puñado de avellanas o pistachos
    6. 1 cucharadita de semillas variadas (chía, sésamo…)
    7. Para el aliño:
      • Un poco de aceite de oliva virgen extra
      • Una pizca de sal
      • Un poco de orégano y pimienta negra
  • Pasos:
    1. Lavar bien las lentejas y escurrirlas.
    2. Trocear la mozzarella y los aguacates, pelar las zanahorias y cortar en trozos pequeños y, por último, añadir todo en un bol junto a los frutos secos y a las semillas.
    3. Añadir las lentejas y remover bien todos los ingredientes.
    4. Por último, aliñarlo con un poco de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal y un poco de orégano y pimienta negra.

 

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La dieta mediterránea

La dieta mediterránea no es una dieta en el sentido estricto de la palabra. ¿Sirve para adelgazar y ganar en salud? Sí, pero va mucho más allá de eso. Es una filosofía de vida. Cada vez son más los estudios que consideran la dieta mediterránea es la más saludable para nuestro cuerpo.
La dieta mediterránea, que ha sido declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, se centra básicamente en el consumo de aceite de oliva virgen como grasa principal y en una presencia predominante de verduras y hortalizas, cereales, pescados, huevos y lácteos, entre otras fuentes grasas de origen animal.
La dieta mediterránea se basa en los siguientes principios:
– No es una dieta para perder peso. Se basa en aprender unos hábitos de alimentación más saludables, reduciendo o eliminando aquellos alimentos con demasiadas grasas o azúcares.
– El menú que ofrece la dieta mediterránea es bueno para toda la familia y cumple con la pirámide de la alimentación que recomienda la Organización Mundial de la Salud.
– Se basa en grasas saludables, además de aportar ácidos grasos como el Omega 6.
– No incluye proteínas animales ni tampoco carnes rojas.
– Aporta mucha fibra a tu organismo.
– Llevar una dieta mediterránea en tu vida diaria reduce el colesterol en sangre, con lo que te protege de enfermedades cardiovasculares.

Los principales alimentos de la dieta mediterránea son:
– Frutas, verduras, frutos secos y legumbres.
– Es una dieta rica en antioxidantes.
– El aceite de oliva es el principal alimento que aporta las grasas saludables necesarias para nuestro organismo.
– Pescados, en especial el atún, el salmón y el bacalao.
– Pastas para que aporten hidratos de carbono.
– Carnes magras, como el pollo o el pavo.
– Vino, pero siempre en cantidades moderadas
– Y, aunque no es un alimento, es importante la vitamina D que nos proporciona el sol y realizar ejercicio diario.

La dieta mediterránea es una forma sana de cuidar nuestro cuerpo y, por consiguiente, para la mente. Presenta efectos positivos sobre la presión arterial, la glucemia o el azúcar en sangre, la resistencia a la insulina, la grasa corporal, el colesterol, el deterioro cognitivo… y todo esto repercute en una mejora de salud la cardiovascular.

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Actividades en Mallorca

Pensar en Mallorca no es sólo pensar en playa y ocio y es que, Mallorca tiene mucho que ofrecer como isla. Se pueden realizar muchas actividades en la isla ya que está formada por la Sierra de Tramuntana, con impresionantes acantilados y calas de ensueño, la sierra de Levante y otros montes más pequeños que la convierten en todo un paraíso natural.
En la sociedad actual los trabajos nos exigen una actividad física cada vez más reducida, por eso, el deporte cobra una importancia cada vez mayor. Nos ayuda a reducir el riesgo de hipertensión, mejora la salud de los huesos, además de la capacidad funcional del cuerpo, entre otras cosas.
Mallorca es el lugar idóneo para desconectar y disfrutar haciendo deporte al aire libre. La isla ofrece numerosas actividades para hacer ejercicio rodeado de la naturaleza y de la belleza de Mallorca.
Si te gusta el mar y la montaña, ¡estas actividades te van a encantar!

– Piragüismo
Es el deporte idóneo para hacerlo en las playas de Mallorca y más ahora con las temperaturas que hay en otoño en la isla. El kayak es una actividad cada vez más extendida. En las zonas de costa, donde las aguas son tranquilas, se pueden hacer travesías para descubrir lugares sorprendentes e inaccesibles a pie.

Mallorca es el lugar perfecto para disfrutar de un día en kayak gracias a sus más de 500 kilómetros de costa, ofreciendo una gran variedad de rincones accesibles sólo por mar, cuevas y acantilados que merecen ser explorados desde esta perspectiva.

Rutas en kayak
1. Sa Marina – Manresa. Una ruta sencilla de 7 km (ida y vuelta) que se inicia en la bahía de Pollença y finaliza en la punta de Manresa, tras pasar por playas tan bonitas y conocidas como Es Barcarés.
2. Son Serra – Son Real. La costa virgen de Son Real merece una visita en kayak. Durante el trayecto, podrás hacer una parada en el Arenal den Casat para descansar y hacer un poco de buceo en sus aguas cristalinas.
3. Puerto Portals – Illetes. Se zarpa desde la cala de Portals Nous con destino la playa de Illetas. Una travesía de unos 6 km aproximadamente

– Senderismo
Recorrer Mallorca con bastones y botas es una de las experiencias que está cogiendo bastante impulso en la actualidad. Su interior está lleno de parajes boscosos bien conservados y posibles de recorrer durante todo el año.
La mayor parte de todos los caminos discurren por la Sierra de Tramuntana, el espacio natural más emblemático de Mallorca. Desde caminos de piedra a rutas patrimoniales urbanas, son varias y diversas las rutas de senderismo en la isla. A continuación te proponemos 3 rutas de senderismo que no te puedes perder:

Ruta urbana por Esporles, pensada para disfrutar. Esta ruta urbana de 3,5 km de distancia recorre los escondites más impresionantes de uno de los pueblos típicos de la Serra de Tramuntana, Esporles. En tan sólo 1 hora se puede observar la arquitectura de montaña propia de la zona, así como detalles constructivos mallorquines y edificios, como por ejemplo la iglesia parroquial de San Pedro y la Casa des Poble.

Camí des Correu, del interior a la costa. Esta ruta tiene sus orígenes en la época medieval, ya que en su momento era la única vía de comunicación entre Esporles y Banyalbufar. Un camino fácil, de dificultad baja y con una distancia de 8,230 km a través de los bosques de encina y las maravillosas vistas de a la costa de la Sierra de Tramuntana. Se tarda unas 2 horas y 15 minutos aproximadamente.

Camí de S´Arxiduc, desde la cumbre. Una de las cumbres más visitadas es Puig des Teix. Éste es un camino que no puedes dejar de recorrer ya que es una ruta circular construida a finales del siglo XIX bajo el encargo del Archiduque Luis Salvador, miembro de la familia imperial austríaca y que pasaba largas temporadas en esta zona de Mallorca. Su dificultad es media y la distancia total es de 14,470 km (unas 4 horas y 30 minutos).

– Paseo a caballo
Hay muchas rutas en Mallorca para hacer a pie, corriendo, en moto, en bicicleta o en coche. Pero pocos hablan de lo maravilloso que es descubrir esta isla a lomos de un caballo.

Rutas ecuestres
1. Paseos por los viñedos de Randa. En Randa podrás montar un caballo pura raza española mientras recorres unos paisajes típicamente mallorquines. Algunos de los lugares que se pueden visitar son los preciosos viñedos por los valles de Randa, el propio pueblo de Randa o los monasterios de Cura.
2. Bosque y mar en Son Serra de Marina. En la carretera de Alcudia a Artá, podrás pasear por el bosque de Son Serra de Marina, frondoso y con suelo de arena, perfecto para montar a caballo cómodamente.
3. Cala Ratjada a Cala Mesquida. Cerca de Capdepera podrás encontrar varios tipos de excursiones y rutas.

La primera ruta consiste en visitar el bosque y los campos cercanos de Cala Ratjada.
La segunda ruta, si tienes más experiencias con los caballos, es hacerla por el pinar de Cala Ratjada, bordeando las calas de Agulla y Moltó. La ruta continua entre el Puig des Águila y Talaia de Son Jaumell, hasta llegar a Cala Mesquida, finalmente.
Adéntrate en Mallorca y disfruta de todas las actividades que la isla ofrece. Disfruta de unas vacaciones diferentes.

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Ejercicios matutinos para empezar bien el día

A muy pocas personas les seduce la idea de hacer ejercicio por la mañana, de tener que activar el cuerpo unos minutos después de habernos despertado. No obstante, podría ser la mejor hora del día para hacer unos cuantos ejercicios y estimular tanto cuerpo como mente, para empezar y afrontar bien el día.

Hay ejercicios matutinos que son tan efectivos como tomar café para empezar bien el día.

Hoy os traemos 3 ejercicios matutinos para que empecéis bien el día.

  1. Ejercicios de respiración en la cama

Purificas el aire de tus pulmones y, de paso, aumentas el nivel de energía.

¿Cómo hacerlo?

  • Siéntate en la cama, con las rodillas flexionadas y las manos sobre el abdomen.
  • Vacía los pulmones para eliminar el aire residual.
  • Después, inspira de forma profunda, llevando el aire hacia el abdomen.
  • Sostén la respiración durante 3 o 4 segundos y exhala.
  • Repite la serie 5 veces.
  1. Ejercicios para la espalda

Para evitar el dolor de las lumbares debido a las malas posturas, se puede realizar el siguiente estiramiento.

  • Siéntate en el centro de la cama con las piernas cruzadas.
  • Entrelaza los dedos de las manos con las palmas mirando hacia arriba y, a continuación, extiende los brazos por encima de la cabeza.
  • Desde esta postura, y sin levantarte de la cama, inclina con cuidado el cuerpo hacia el lado izquierdo y sostén durante 2 segundos.
  • Regresa a la posición inicial y repite el movimiento hacia el lado derecho.
  • Realiza 2 repeticiones hacia cada lado.
  1. Extensión de cadera

Ayudará a fortalecer los glúteos y tonificar los abdominales, además de empezar bien el día.

  • Debes acostarte boca arriba y flexionar las rodillas, colocando los pies a la altura de las caderas.
  • Una vez tengas esta postura, hay que elevar la cadera hacia arriba hasta quedar la espalda completamente recta.
  • A continuación, se debe volver a la posición inicial en 3 tiempos. En cada uno de ellos se debe inspirar y espirar con fuerza.
  • Haz 10 repeticiones del ejercicio.