Attractive young woman smiling and stretching while lying on the bed at home

Consejos para dormir del tirón

Todos hemos tenido alguna noche de insomnio que no nos han dejado descansar como deberíamos. Si sumamos varias noches de insomnio al frenético ritmo de vida de nuestras rutinas, no es de extrañar que nuestra memoria falle en ocasiones.

Nuestra mente necesita descansar para evitar estar de mal humor y sin energía. La falta de sueño puede causar cansancio, desconcentración y también pérdidas de memoria.

Y son muchos los expertos que coinciden que dormir las horas que nuestro cuerpo nos pide ayuda a tener una mayor calidad de vida.

Por eso, hoy en nuestro blog, os damos algunos consejos para conseguir caer en los brazos de Morfeo más rápidamente.

Por lo tanto, ¿qué podemos hacer para dormir a pierna suelta?

  • Duerme con la luz apagada. Tener un buen ambiente a la hora de ir a dormid favorece la calidad del sueño. Si la habitación no está a oscuras, nuestro cerebro relaciona que todavía no es hora de desconectar y no producirá melatonina, la hormona del sueño.
  • Huye de los ruidos constantes. Si tienes algún reloj analógico en la mesita de noche, llévalo al salón. Escuchar ruidos constantes mientras intentas conciliar el sueño, puede llegar a ser realmente desconcertante y molesto.
  • Cenas ligeritas. Las comidas pesadas ricas en proteínas o grasas saturadas dificultan la digestión por las noches, y cómo somos lo que comemos, debemos evitarlas para poder dormir mejor. Debemos evitar también alimentos que contengan cafeína ya que nos activan y espabilan, siendo eso, lo último que queremos antes de ir a dormir. De hecho, lo primero que restringen o limitan a los pacientes con insomnio es el café, el té y el chocolate, además de todas las bebidas que sean excitantes.
  • Deja el móvil. Está demostrado que tumbarte con el móvil en la cama y pasarte los minutos mirando las diferentes redes sociales dificulta la relajación de la mente y retrasa el sueño. Este efecto se ha bautizado como “insomnio tecnológico”. Así que, deja Instagram para mañana por la mañana. 😉
  • Márcate una rutina. Seguro que algún sábado que podías aprovechar para dormir y descansar te has despertado a la misma hora que un día de trabajo normal. El reloj biológico de tu cuerpo tiene un despertador automático que se programa solo dependiendo de tu rutina. Pero eso no es negativo, sino todo lo contrario.  Tu cuerpo te está dando señales de cuáles son las horas en las que mejor descansa. Si tu mente no tuviera ese control, le costaría mucho más encontrar el momento de descansar.
  • Haz ejercicio. Quema todas tus energías. Si tu cuerpo tiene la batería al 0%, necesitará recargarlas. Por lo tanto, cuando te tumbes en la cama, sin darte cuenta estarás en el quinto sueño.

Si sigues estos simples consejos, meterte entre las sábanas dejará de ser un suplicio para convertirse en uno de tus momentos más perfectos del día. Así que, ¡a la cama!, que es hora de descansar.

5 beneficios de la natación - 5 benefits of swimming

¡Al agua patos! 5 beneficios de la natación

Si eres de las que ya no necesitan manguitos y ya saben nadar, en el blog de hoy os decimos cinco beneficios de la natación. Y si todavía no sabes, ¿a qué estás esperando? Ya no solo por hacer ejercicio, si no por lo divertido que resulta sentirte como pececillo en el agua.

La natación no solo hace que nuestros músculos estén más fuertes, sino que también mejora la resistencia de los ligamentos y tendones, aumentando la estabilidad de las articulaciones. De este modo, se incrementa la flexibilidad y la fuerza.

 

  • La natación es capaz de reparar las neuronas dañadas (sí, sí, como lo lees).

Como todas sabemos, el ejercicio aeróbico no solo es bueno para el corazón, sino también para el cerebro. Gracias a ejercitarlo, mejora nuestra función cerebral y también ayuda a reparar las neuronas dañadas.

  • Es amiga de las articulaciones.

Al contrario de lo que sucede en otro tipo de ejercicios como el running o el tenis, la natación es un deporte en el que las articulaciones no sufren impacto. El principal beneficio de este hecho es que se desgastan menos y se conservan mejor, reduciendo la aparición de lesiones.

  • La natación te hace feliz.

No, no es magia. Cuando nadamos se liberan substancias en el cerebro, más comúnmente llamadas endorfinas, las cuales son capaces de controlar el estrés, la ansiedad y el estado de ánimo.

Hay varios estudios que aseguran que nadar, al igual que otros ejercicios, reduce los síntomas de la ansiedad y la depresión.

  • ¿Dolor de espalda? Se acabó.

Las personas que pasan muchas horas sentadas delante de un ordenador, como es lo habitual últimamente en la mayoría de trabajos, es normal que sufras dolores de espalda (si tú todavía no eres una de ellas, cuéntanos tu secreto). La natación, sin embargo, puede ayudar a corregir las malas posturas y disminuir los dolores.

  • Bajar de peso es fácil.

La natación, es un deporte completo que te ayudará a mantener un estilo de vida sano y equilibrado. Sólo con media hora de natación suave puedes quemar más de 200 calorías. ¡Nadar esa misma media hora con un estilo crol a un ritmo rápido puede quemar tantas calorías como una carrera 10 kilómetros!

 

Está claro que, después de leer este post, ya deberías estar con el bañador, el gorrito y las gafas puestas. Y si no lo has hecho aún, no esperes más. ¡A nadar!

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Fruta, ¿antes o después de comer? ¿Es mala por la noche?

Todos sabemos que consumir 5 piezas de fruta al día es lo recomendable, pero… ¿en qué momento? Más de una vez hemos escuchado decir ¿es malo comer fruta de postre? ¿o quizás es mejor tomarla primero? Por la noche dice mi abuela que es malo tomar fruta… Estos mitos y otros muchos sobre el consumo de fruta, hoy en nuestro blog.

 

Empecemos por el dilema: ¿antes o después de comer?

Bien, ambas opciones son buenas. La fruta es buena para la salud debido a su gran aporte de vitaminas, minerales y fibra (entre otras).

Conviene que tomemos fruta a diario, como mínimo tres piezas al día pues, además de aportar nutrientes saludables, su consumo disminuye el riesgo de padecer enfermedades. También mejora la presión arterial.

Comer fruta antes o después de comer engorda exactamente lo mismo, pues su aporte nutricional y calórico siempre es el mismo. Sin embargo, comer fruta antes de las comidas es recomendable debido a su poder saciante (gracias a la fibra), por lo que disminuye nuestro apetito y no nos pegamos el atracón.  Por lo tanto, si se quiere perder peso es recomendable comerla entre horas, así se llega a las comidas con menos hambre.

¿Queda claro entonces? Come fruta cuando te apetezca, eso sí, si quieres dejar “hueco” para el postre (healthy, obviamente), mejor no la tomes primero.

 

Y ahora bien… ¿cuándo es el mejor momento del día para tomarla? ¿Es malo hacerlo de noche?

Muchas personas no comen fruta de noche porque creen que es malo, pero… ¿realmente lo es? Cuenta la leyenda que la fruta de noche engorda, sube el azúcar de la sangre o puede resultar indigesto por una fermentación.

Entonces a ver, ¿comer fruta de noche es malo?  No es malo, es un mito. La fruta es un alimento fresco en el sentido de estar vivo, es decir es un alimento que se encuentra todavía en un proceso de maduración y, por lo tanto, no va a fermentar en nuestros estómagos.

Al fin y al cabo, la falsa creencia de que consumirla de noche engorda es debido a que la fruta contiene azúcares simples de rápida absorción y al consumirse de noche, cuando uno gasta menos energía, estos azúcares se almacenan en el cuerpo y eso provoca que engordemos.

Si quieres evitar aumentar de peso, disminuye el consumo de fruta de noche, por que, aunque sea un mito que es malo (que malo no es), puede ayudar a aumentar tu peso.

 

 

 

soy beans healthy food - samsara healthy holidays

Alimentos saludables para comer entre horas

Da igual si estás a dieta o no, picar entre horas no es recomendable, además, resulta súper complicado no hacerlo. El aburrimiento es principalmente uno de los factores por los que tenemos “gula”. Si por el contrario, sí que eres uno de esos especímenes que se encuentran en el momento “dieta post-navideña”, te damos una serie de recomendaciones para permitirte algún caprichito de vez en cuando entre horas.

Creo que a estas alturas todxs sabemos que comer fruta o frutos secos es lo típico que se te “permite” tomar entre horas. Y es verdad, no es un mito. De todos modos, vamos a descubrirte algunos alimentos que quizás son más desconocidos de momento.

Empecemos por los clásicos, ¡cómo no!

 

Frutos secos

Las almendras y las nueces, por ejemplo, son excelentes alimentos para saciar el hambre y además son muy saludables. La recomendación es tomarlas con moderación. Siempre se recomienda la opción al natural y sin sal, aunque sabemos que es difícil por que no son tan apetecibles. Otros frutos como los cacahuetes, debemos moderarlos más todavía debido a su alto nivel de grasa. ¿Recomendación? Los anacardos.

 

Fruta fresca

De todos los alimentos especialmente indicados para seguir una dieta, la fruta es la mejor opción de todas para calmar el hambre hasta la hora del almuerzo o de la cena. Normalmente la fruta más recomendada es la manzana… Qué aburrimiento, ¿no? pero esto es debido a su alto contenido en fibra y es más saciante. ¿Recomendación? Toma la fruta que quieras, pero procura evitar fruta como las uvas debido a su alto contenido en azúcar.

 

Vegetales

Otra opción para picotear entre horas son las verduras y hortalizas de fácil ingesta. ¿A qué nos estamos refiriendo? El picoteo incita al pica-pica cuyo nombre indica, por lo que es recomendable tomar alimentos cortados en trocitos para que enganche más y te sacies más rápido como por ejemplo la zanahoria cruda, el pepino o incluso los edamames. ¿No sabes qué son los edamames? Son el producto estrella, originarios de Oriente, y los cuales son básicamente vainas de soja verde. Alíñalas, espécialas y disfrútalas.

 

Proteínas

Sabemos que no suena muy apetecible, pero entre las proteínas recomendables para picar entre horas, se llevan el premio las conservas de pescado -puaj!-. Una lata de atún o de sardinillas pueden convertirse en el snack perfecto. También puedes hervir huevos y tomar uno o máximo dos al día.

 

¿Algo dulce?

Obviamente, no podemos olvidarnos de esos ataques de antojo de tomar “algo dulce”. Pues bien, no está del todo prohibido el azúcar, sobre todo si es natural. Nuestra recomendación es recurrir a aquellos alimentos que engañan al cerebro, como puede ser el chocolate. ¿Chocolate? ¡Estamos de suerte! Pero, no te hagas ilusiones. El único chocolate que se puede tomar (aún así con moderación) es al menos con un 70% de cacao. Al principio cuesta, pero te acabas acostumbrando.

 

Comer sano es sinónimo de llevar una dieta completa y equilibrada. Esta debería incluir las proporciones correctas de hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. Recuerda que todo lo que picotees entre horas, si es saludable, no estarás haciendo ningún mal. Esquiva las tentaciones y empieza a crear hábitos. Después de esto, todo irá solo.

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Cómo sobrevivir al invierno y no enfermar en el intento

Estamos en pleno enero, las temperaturas han caído en picado. ¿Tú también has caído? Es la pregunta que más escuchamos en las últimas semanas y es que, con la llegada del frío, vuelven nuestros peores enemigos: gérmenes, virus y bacterias. En el blog de hoy os vamos a dar una serie de remedios caseros y consejos para prevenir, o en caso de que sea ya demasiado tarde, sobrevivir a los resfriados, catarros y gripes.

Antes de daros trucos, empezaremos con las obligaciones. Extrema la higiene diaria. Parece algo muy obvio y que todos lo tenemos en mente, pero es que, el virus de la gripe se propaga a una gran velocidad. Debemos lavarnos continuamente las manos, sobre todo si estamos junto a alguien enfermo.

Ante todos los catarros-gripes-resfriados, aconsejamos descansar mucho, ya que, cuantas más horas duermas, tu sistema inmunológico se reforzará evitando así ser contagiado. Como si fuese una película de zombis, hay que huir de las personas infectadas o te convertirás en uno de ellos. Si, por el contrario, ya te has convertido en uno de ellos, la recomendación es que te quedes en casa hasta que te recuperes. La mayoría de las personas se recuperan en unos 7-10 días.

Los primeros signos de un resfriado generalmente son dolor de garganta y moqueo, seguidos por tos y estornudos. A continuación, os dejamos unos trucos caseros healthy que te ayudarán a prevenir o a mejorarte:

 

  1. El truco infalible. El remedio casero de “toda la vida”. No podíamos ser menos y en Samsara también recomendamos el truco de la abuela. Miel y limón. Es tan sencillo como exprimir el jugo de un limón, echarle miel, calentarlo unos segundos al microondas y… ¡tachan! Listo para hacer gárgaras. Te aliviará el dolor de garganta.
  2. Tomar alimentos calentitos. Los conocimientos de los abuelos son infinitos, y es que un estudio de la Universidad de Nebraska les ha dado la razón. Una sopa de pollo te hará sentir mejor ya que reduce la congestión y reduce la irritación de garganta.
  3. Alimentos con vitamina C. Todos sabemos la importancia del zumo de naranja, de la vitamina C y de la frase “tómatelo rápido, que se le van las vitaminas”. Tomar alimentos con Vitamina C fortalece el sistema inmunológico y, por consiguiente, ayuda a combatir contra virus y bacterias. Además de las naranjas, recomendamos el consumo de otros alimentos como el kiwi, los pimientos, el brócoli, la coliflor o las espinacas, ya que todos ellos contienen altos niveles de vitamina C.
  4. Haz ejercicio. Sí, señoras y señores, hacer ejercicio puede ayudarte a fortalecer tus defensas por increíble que te parezca. Se acabaron las excusas para ir a hacer ejercicio. Sabemos que con el frío da más pereza, pero hay que intentarlo. Eso sí, hazlo en lugares cerrados y, antes de salir, abrígate para que no te afecten los cambios de temperatura. Si todavía no sabes qué ejercicios hacer, te recordamos nuestro blog de rutinas de ejercicios para empezar bien el año.
  5. Toma ajo. Suena raro, lo sabemos. Si eres un vampiro, lo tienes complicado, pero el ajo es un antibiótico natural que refuerza el sistema inmunológico contra los virus. Se puede tomar en infusión muy sencilla de preparar:
  • Cortamos tres dientes de ajo en pedacitos, los ponemos a hervir 10 minutos con 1 litro de agua, dejamos reposar, colamos la infusión y nos la tomamos aún caliente. Esto ayudará a calmar la tos, despejar los bronquios y descongestionar.

 

Esperamos que estos trucos sean útiles para llegar sanos y salvos a la primavera, otra estación que también tiene sus complicaciones, pero no os preocupéis, en Samsara tenemos remedios para todo el año.

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Alimentos beneficiosos para la piel y el cabello

Todas soñamos con tener un cabello fuerte, unas uñas bonitas y una piel nutrida. Por suerte existen muchos alimentos que nos pueden ayudar a conseguirlo.

Pero… ¿Conoces la verdadera importancia de mantener una alimentación sana y equilibrada? Nos ayuda a mantenernos saludables tanto por fuera, como por dentro. Por ello, nuestra dieta también influirá en el estado de nuestro cabello, piel y uñas. De hecho, determinados desórdenes nutricionales y enfermedades pueden afectar a la fuerza, el brillo y la vitalidad de éstos.

El pelo, por ejemplo, está compuesto por agua, lípidos y proteínas. Por eso, para garantizar la salud del cabello, es recomendable comer alimentos que contengan todos los elementos nutricionales necesarios para el organismo. Lo mismo ocurre con nuestra piel. Para fortalecerla tenemos que incluir en nuestra dieta frutas, verduras, legumbres, cereales, pescados, carnes, yogures… Pero, además de todo esto, los complementos vitamínicos y nutricionales también pueden ser de gran ayuda para aportar vitalidad.

  1. Espirulina

Conocido como un alimento completo debido a su contenido excepcionalmente alto en nutrientes, es un súper alimento de belleza que proporciona vitaminas B y de hierro para un cabello sano, vitamina E para curar la piel y clorofila, un desintoxicante natural que depura, renueva y protege nuestro organismo.

  1. Semillas de chía

Una de las mejores fuentes vegetales de grasas esenciales omega-3, que ayudan a las células de la piel a retener la humedad. También es una gran fuente de antioxidantes y minerales protectores, incluido el zinc, necesario para la curación de la piel y útil para quienes padecen acné.

  1. Granadas

Contiene punicalaginas, un antioxidante extremadamente potente con un grado de actividad alto y efectos antiinflamatorios para proteger contra el daño de los radicales libres que contribuye al buen mantenimiento de la piel contra el envejecimiento.

  1. Aguacates

Una excelente fuente de vitamina E, que ayuda a hidratar y curar la piel, además tiene efectos antioxidantes. Las grasas mono-insaturadas saludables actúan como un suavizante natural de la piel y ayudan a mantener el cabello y las uñas en buenas condiciones.

  1. Arándanos

Alto en Antocianinas, un tipo de antioxidante que protege la piel contra el envejecimiento. También es antiinflamatorio y es una excelente fuente de vitamina C (1 taza proporciona más del 100% de RDA) que promueve la formación de colágeno saludable.

  1. La cúrcuma

La cúrcuma, previene la oxidación celular con potentes propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Además, su composición aumenta la actividad de las propias enzimas que producen colágeno en el cuerpo, por lo que sus acciones contra los radicales libres son dos.

  1. Chocolate

El cacao es una de las fuentes más ricas de antioxidantes de todos los alimentos. Particularmente alto en flavonoides, que tienen un efecto cardio protector, esencial para suministrar oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo, entre otros a la piel.

  1. Zanahorias

Ricas en betacaroteno, que se convierte en el cuerpo en vitamina A, un nutriente esencial para mantener la piel firme y resistente a los daños del entorno. Además, sirve para mantener el cabello saludable desde la raíz hasta las puntas.

  1. Salmón

Los pescados grasos son la mejor fuente de grasas omega-3, que tienen fuertes efectos antiinflamatorios y mantienen la piel y el cabello saludables. También proporciona astaxantina, el carotenoide antioxidante más potente, que puede reducir las arrugas y otros signos de envejecimiento.

  1. Huevos

Los huevos son otra de las principales fuentes de proteínas y de biotina que mantiene el pelo fuerte y saludable. También de vitamina B7, que está presente en los folículos pilosos, su falta puede causar un cabello quebradizo.

 

Realizar una dieta equilibrada es quizá una de las maneras más recomendables para tener una vida sana y prevenir enfermedades. Combinándola siempre con rutinas de ejercicios.

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Rutina de ejercicios para empezar bien el año

Volver a la rutina de ejercicios después de las vacaciones de las navidades, siempre cuesta. ¡Te damos una serie de consejos y unos ejercicios para empezar bien el año!

 

Primero de todo, aunque parezca muy obvio, volver a la rutina de ejercicios después de Navidades, es muy necesario. Unos días de desconexión están bien, pero los excesos no son buenos y más, si tenemos unos propósitos y objetivos que cumplir este año nuevo.

Poco a poco

No pretendas retomar la rutina de ejercicios haciendo las mismas sesiones que hacías cuando tenías la rutina de ejercicios tomada. Lo mejor para nuestro cuerpo es ir poco a poco al principio. De esta forma, evitaremos lesiones y/o malestares en general. Lo mejor es empezar progresivamente y exigiéndote poco a poco.

Innova

¡Año nuevo vida nueva! Aprovecha la oportunidad para hacer más divertida tu rutina de ejercicios. Prueba con ejercicios nuevos, materiales diferentes, clases nuevas a las que nunca habías ido…

Defínete un horario

Cuando nos marcamos un horario para realizar la rutina de ejercicios, es mucho más probable que la acabemos cumpliendo; ya que si no hacemos un hueco en nuestra agenda para el deporte, lo iremos posponiendo. Y más cuando hemos perdido la costumbre de practicarlo diariamente.

Rutina de ejercicios

Calentamiento

Realiza unos 10 – 15 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar alternando los ejercicios unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar.

 

Rutina de ejercicios

Lo ideal son hacer 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, pero si es mucho, empieza por hacer una serie de 12 de cada ejercicio. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

  1. Flexiones de brazos o lagartijas: separa las manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para realizar el ejercicio.
  2. Sentadillas: si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante de ti. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar los glúteos, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer los ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
  3. Fondos de tríceps: con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos encima y separar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y hacer el ejercicio.
  4. Zancadas con piernas alternadas: recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
  5. Elevaciones laterales de brazos:con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina, eleva los brazos pero nunca sobrepasando los hombros.
  6. Curl de bíceps alternando brazo: con peso, al igual que el ejercicio anterior, debes flexionar los codos y llevar el brazo, primero uno y luego otro, hacia tu hombro.
  7. Bicicleta (abdominales): tumbadas en el suelo, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
  8. La tabla:colocando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta durante 20 segundos aproximadamente.
  9. Remo horizontal: con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
  10. Saltar a la comba: puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees.
  11. Estiramientos: es importante que dediques unos 10 – 15 minutos a estirar, para evitar agujetas.

La idea es trabajar, poco a poco, la mayor parte del cuerpo posible para, finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas.

 

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Propósito de año nuevo: cuidarse y comer de forma saludable

Empieza un nuevo año, pero ¿cuántas veces, al comenzar el año, te has propuesto cuidarte un poco más que el anterior? Posiblemente este sea uno de los propósitos de año nuevo más recurrentes y, si sabes cómo hacerlo, cumplirlo es mucho más sencillo de lo que te puedes imaginar. Además, teniendo en cuenta que seguir una alimentación sana y practicar ejercicio de forma regular son criterios fundamentales para disfrutar de una buena salud, estos propósitos deberían estar siempre en tu lista.

Propósitos de año nuevo relacionados con tu dieta: comer más sano

Comer más sano es un término demasiado amplio como para resumirlo en un par de ideas. No se puede pretender hacer todos los cambios de una vez porque lo más probable es que acabes por no cumplirlo. Lo ideal es marcarse unos objetivos sencillos y concretos para ir creando un hábito. De esta manera,  podrás ser consciente de si los estás cumpliendo y continuar avanzando, poco a poco, hacia otros cambios. Te dejamos unos cuantos consejos para empezar.

  1. Comer más fruta

Para conseguir el objetivo de comer 3 o más piezas de fruta diarias, tal como recomienda la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), sigue estos pasos:

  • Empieza el día con una pieza de fruta. Escoge la fruta que más te guste e intenta comértela cada día. De esta forma, ya habrás tomado 1 de las 3 piezas que se recomiendan diariamente. ¡Cógelo como un hábito!
  • Presenta la fruta de forma apetecible. Si eres de las personas a las que le cuesta comer fruta, acompáñala con un poco de canela o hierbas aromáticas. Te resultará más atractiva y te la comerás más a gusto.
  • Ten fruta fresca a la vista. Puedes poner la fruta en frutero que adorne la cocina o llevarla en el bolso o mochila, de esta forma podrás picar algo entre horas de una forma saludable.

 

  1. Comer más verdura

Para comer 2 o más raciones de verdura al día, puedes empezar tomando verdura para comer o cenar. De esta forma, acabará formando parte de tu plato en las comidas principales. Pero si eres de esas personas a las que le cuesta comer verdura, te damos los siguientes consejos:

  • Incorpora las verduras en forma de guarnición. Por ejemplo, los espárragos verdes, los champiñones y el tomate salteado le darán un toque de sabor a tus macarrones.
  • No las comas sólo verduras hervidas. Las puedes hacer en la sartén, con un poco de aceite de oliva virgen extra, para que tengan una textura crujiente.
  • Prueba diferentes verduras. Proponte como meta probar una o dos verduras al mes que no hayas comido nunca.

 

  1. Comer más legumbres

Se recomienda consumir legumbres 3 o 4 veces por semana. Con estos consejos, acabarás consiguiéndolo:

  • Te aconsejamos que intentes sustituir el arroz o la pasta una vez a la semana por garbanzos, lentejas o soja en grano. Es muy fácil de preparar; además, puedes comprar legumbres ya cocidas.
  • Otra alternativa que te proponemos es incorporar a tus platos pasta hecha de harina de legumbres. Está muy rica y no notarás que estás comiendo legumbres.
  • Hacer recetas con hummus, falafel o hamburguesas vegetales también son una forma perfecta de comer legumbres prácticamente casi sin darte cuenta. ¡Te sorprenderá lo ricas y sabrosas que son estas opciones!

Propósitos de año nuevo relacionados con el estilo de vida: moverse

La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que es muy importante incorporar actividad física en nuestro día a día para cuidarnos y sentirnos bien, física y mentalmente. Si eres una persona poco activa y te propones retos inalcanzables, es muy probable que no consigas el objetivo que te habías propuesto. En lugar de eso, ponte objetivos más alcanzables, como por ejemplo aumentar la intensidad y la periodicidad de tu actividad progresivamente.

¿Sabías que el sedentarismo es una de las causas de enfermedades crónicas típicas del mundo occidental, como la hipertensión, la diabetes o la obesidad, entre otras muchas?

Desde Samsara te proponemos una actividad sencilla que no necesita de una gran preparación: caminar. ¡Tan simple y tan efectivo! Se considera que una persona es activa cuando da entre 10.000 y 12.000 pasos diarios. Para calcularlo, puedes usar gadgets, como relojes digitales, o aplicaciones para móviles que permiten registrar estos datos.

Márcate un objetivo que se adapte a tu actividad regular, sobre todo si no practicas ejercicio habitualmente. Si llevas un estilo de vida más bien sedentario, proponte avanzar de 1000 en 1000 pasos hasta llegar a los 10.000, y procura ser constante. Además de hacer ejercicio, ¡tendrás la satisfacción de haberlo conseguido!

Algunos trucos que te aconsejamos para aumentar tu actividad diaria:

  • Si vas en metro o autobús, bájate una o dos paradas antes de llegar a tu destino y acaba tu trayecto caminando.
  • Intenta prescindir del coche para hacer la compra. Si no tienes que comprar mucho, ve a pie. ¡Ejercítate con simples tareas del día a día!
  • Olvida el ascensor y usa las escaleras. Además de hacer ejercicio, mejorarás tu capacidad pulmonar y tu frecuencia cardíaca. Coger el hábito de subir y bajar escaleras es muy beneficioso para tu salud cardiovascular.

Tus propósitos de año nuevo no son inalcanzables si eres constante y capaz de integrar en tu día a día prácticas sencillas para mejorar tu salud y condición física. Sé realista contigo mismo, proponte pequeños objetivos de forma continuada y cumple tu objetivo de comer y sentirte mejor.

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10 consejos para desconectar en vacaciones

Cada año, deseamos ansiosamente que lleguen esos días de descanso para desconectar de las responsabilidades que tenemos y de la rutina diaria, de disfrutar de unos días al aire libre y de todo lo que no podemos hacer a lo largo del año.

Sin embargo, cuando llegan no somos capaces de desconectar del todo del trabajo, y seguimos pendientes de todas esas responsabilidades que no nos dejan descansar.

¿Por qué es importante desconectar? Trabajar implica rendir diariamente, y para poder hacerlo es fundamental ser capaz de desconectar plenamente cuando no se está trabajando. Las vacaciones suponen, no solo un descanso a nivel físico,  sino que también es un descanso mental. Supone olvidarse de todo lo que nos causa estrés. Es por esto que es fundamental tomarse unos días de descanso y desconectar para poder mantener a la vuelta la productividad en el trabajo.

Desde Samsara Healthy Holidays te damos una serie de consejos para lograr el objetivo principal: DESCONECTAR.

  1. Nadie es imprescindible. Lo primero que tienes que hacer para desconectar es mentalizarte de que nadie depende de ti y de que no eres imprescindible.
  2. Resuelve los asuntos más importantes. Antes de irte de vacaciones, intenta dejar todo bien terminado, ya que esto te ayudará a desconectar de manera más sencilla.
  3. Avisa de que estarás desconectado. No hay nada tan urgente que no pueda resolver otra persona que no seas tú, así que antes de irte de vacaciones informa a tus compañeros de que no estarás localizable durante esos días.
  4. Dosifica el uso del ordenador y el móvil. Quizás sea lo más complicado de cumplir, pero cierra el correo electrónico y usa el móvil lo menos posible, ya que esto implica estar recibiendo llamadas y mensajes y te impedirá desconectar completamente.
  5. Disfruta de los tuyos. Colecciona momentos felices y no selfies, deja a un lado el teléfono.
  6. Sin horarios. Se acabaron las prisas y el ir corriendo a todos sitios. Cambiar el ritmo es importante para desconectar. Durante todo el año madrugamos, nos vamos a dormir tarde, seguimos una rutina, vamos acelerados… pero las vacaciones son el momento idóneo para bajar el ritmo y dejar fuera las prisas.
  7. Cambia la rutina. Durante los días de vacaciones debes aprovechar para hacer aquello que no sueles hacer habitualmente. Dedica más tiempo a hacer todo lo que te gusta y que, sin embargo, no tienes tiempo de hacer a lo largo del año.
  8. Cuida la alimentación. No cambies los hábitos alimenticios, pero sí date algunos placeres gastronómicos de vez en cuando para recordarte a ti mismo que estás de vacaciones.
  9. Duerme más horas de lo habitual. Olvídate del despertador y de los horarios rutinarios, aprovecha para dormir al menos ocho horas diarias y disfruta de las largas siestas.
  10. Evita conversaciones del trabajo. Recuerda que estás de vacaciones, aprovecha para disfrutar de otro tipo de conversaciones que no te hagan pensar en tu trabajo.

En definitiva, el tiempo de vacaciones puede ser un impulso para nuestra vida. Nos fortalece, nos cuidamos y reiniciamos de forma física y mental. El periodo vacacional está hecho para disfrutar, sin miedo a perder el tiempo, relajándonos y disfrutando de la compañía de los demás.

tonificación de glúteos

Los glúteos y la importancia de su tonificación

Muchas personas se preocupan por la tonificación de los glúteos, para que se vean más tersos, libres de grasa y, en general, más bonitos. Pero la importancia de los glúteos va mucho más allá de su impacto visual, ya que son imprescindibles para moverse.

Pasamos muchas horas sentados a lo largo del día y los músculos lo notan. Es muy importante moverse y ejercitar el cuerpo. No sólo debemos hacer deporte por estética, la salud es lo primero.

Hoy hablamos de los glúteos, la importancia de trabajarlos y consejos para tonificarlos.

Los glúteos y la importancia de su activación

Estos músculos pueden tener un gran impacto en la fuerza general del cuerpo. Los glúteos apoyan el núcleo del cuerpo, ayudan a soportar una variedad de ejercicios y movimientos complejos y ayudan a evitar desequilibrios musculares que pueden conducir a una disminución de la movilidad.

Tener unos glúteos fuertes es fundamental para poder moverse con facilidad y agilidad y para cualquier movimiento que realice el tren inferior. Las personas, ya sea por trabajo, estudio, o por simple sedentarismo, pasan mucho tiempo sentadas, lo que causa algunas consecuencias para la salud muscular.

Los glúteos cumplen importantes funciones en la estructura del cuerpo humano. Además de la parte estética, resultan un apoyo esencial para las piernas, la pelvis y la columna vertebral y permiten la tracción necesaria para que las piernas obtengan la potencia necesaria.

Estos músculos nos ayudan a mantenernos derechos cuando estamos de pie, a separarnos del suelo, nos dan equilibrio y balance; así que cuando los glúteos son fuertes, influye positivamente en cualquier actividad que se haga, ya sea ir andando hasta el trabajo o saltar en nuestro entrenamiento.

Para tonificarlos no sólo se deben reducir grasas y ejercitar la masa muscular, sino que también se debe buscar su fortalecimiento y desarrollo.

Si trabajamos de forma adecuada los glúteos conseguiremos mayor movilidad en la cadera, un Core más estable y la reducción del riesgo de lesiones en espalda, entre otros muchos beneficios.

Ejercicios para tonificar los glúteos

Es importante considerar que no es suficiente el ejercicio aeróbico, es decir salir a correr, nadar o hacer bicicleta. Estas actividades sólo quemarán grasas incluyendo la reducción en los glúteos. Para tonificarlos deber realizar una serie de ejercicios específicos.

Los glúteos se forman por tres músculos esenciales: glúteo mayor, menor y medio.

  • Para tonificar los glúteos mayores: las zancadas. Estando en posición vertical, tenemos que mover un pie lo más atrás que podamos de modo que nos apoyemos en él, sólo con la punta, y con la rodilla del mismo casi tocando el suelo. Posteriormente, regresamos y alternamos con el otro pie, y si cargamos algunas pesas en las manos mejor. El peso y la presión son un incentivo para fortalecer la musculatura.
  • Para tonificar glúteos medios: ejercicios en posición “de perrito”. En esta postura hay que realizar repeticiones levantando las piernas de forma lateral.
  • Para tonificar los glúteos menores: sentadillas. Realizar un par de series de 20 repeticiones cada una, de la forma más intensa posible, será de utilidad para ir fortaleciendo la musculatura.

Si hacer ejercicios por ti mismo resulta monótono, tienes otra opción: GAP. Es una gimnasia de mantenimiento que trata de poner firmes y endurecidos nuestros glúteos, además de los abdominales y las piernas.

En resumen, tener unos glúteos fuertes es fundamental para poder moverse con facilidad y agilidad, además de tener una buena salud.