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Rutina de ejercicios para empezar bien el año

Volver a la rutina de ejercicios después de las vacaciones de las navidades, siempre cuesta. ¡Te damos una serie de consejos y unos ejercicios para empezar bien el año!

 

Primero de todo, aunque parezca muy obvio, volver a la rutina de ejercicios después de Navidades, es muy necesario. Unos días de desconexión están bien, pero los excesos no son buenos y más, si tenemos unos propósitos y objetivos que cumplir este año nuevo.

Poco a poco

No pretendas retomar la rutina de ejercicios haciendo las mismas sesiones que hacías cuando tenías la rutina de ejercicios tomada. Lo mejor para nuestro cuerpo es ir poco a poco al principio. De esta forma, evitaremos lesiones y/o malestares en general. Lo mejor es empezar progresivamente y exigiéndote poco a poco.

Innova

¡Año nuevo vida nueva! Aprovecha la oportunidad para hacer más divertida tu rutina de ejercicios. Prueba con ejercicios nuevos, materiales diferentes, clases nuevas a las que nunca habías ido…

Defínete un horario

Cuando nos marcamos un horario para realizar la rutina de ejercicios, es mucho más probable que la acabemos cumpliendo; ya que si no hacemos un hueco en nuestra agenda para el deporte, lo iremos posponiendo. Y más cuando hemos perdido la costumbre de practicarlo diariamente.

Rutina de ejercicios

Calentamiento

Realiza unos 10 – 15 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar alternando los ejercicios unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar.

 

Rutina de ejercicios

Lo ideal son hacer 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio, pero si es mucho, empieza por hacer una serie de 12 de cada ejercicio. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.

  1. Flexiones de brazos o lagartijas: separa las manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el suelo para realizar el ejercicio.
  2. Sentadillas: si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante de ti. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar los glúteos, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer los ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
  3. Fondos de tríceps: con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos encima y separar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y hacer el ejercicio.
  4. Zancadas con piernas alternadas: recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
  5. Elevaciones laterales de brazos:con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina, eleva los brazos pero nunca sobrepasando los hombros.
  6. Curl de bíceps alternando brazo: con peso, al igual que el ejercicio anterior, debes flexionar los codos y llevar el brazo, primero uno y luego otro, hacia tu hombro.
  7. Bicicleta (abdominales): tumbadas en el suelo, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
  8. La tabla:colocando los antebrazos en el suelo y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta durante 20 segundos aproximadamente.
  9. Remo horizontal: con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
  10. Saltar a la comba: puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees.
  11. Estiramientos: es importante que dediques unos 10 – 15 minutos a estirar, para evitar agujetas.

La idea es trabajar, poco a poco, la mayor parte del cuerpo posible para, finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas.

 

1 comentario

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  1. […] Haz ejercicio. Sí, señoras y señores, hacer ejercicio puede ayudarte a fortalecer tus defensas por increíble que te parezca. Se acabaron las excusas para ir a hacer ejercicio. Sabemos que con el frío da más pereza, pero hay que intentarlo. Eso sí, hazlo en lugares cerrados y, antes de salir, abrígate para que no te afecten los cambios de temperatura. Si todavía no sabes qué ejercicios hacer, te recordamos nuestro blog de rutinas de ejercicios para empezar bien el año. […]

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